Aliments pour soulager le syndrome prémenstruel : une approche naturelle pour nourrir votre corps

Le syndrome prémenstruel (SPM) est une affection courante ressentie par de nombreuses personnes dans les jours précédant leur cycle menstruel. Il peut entraîner une série de symptômes physiques et émotionnels, tels que des ballonnements, des crampes, des sautes d'humeur et de la fatigue.

Bien que des interventions médicales existent, de nombreuses personnes préfèrent se tourner vers des remèdes naturels pour soulager l'inconfort associé au SPM, et il a été démontré que certains aliments possèdent des propriétés pouvant aider à atténuer ses symptômes.

Dans cet article, nous explorerons une variété d'aliments connus pour soulager les symptômes du SPM, appuyés par des recherches scientifiques et les recommandations d'experts.

Glucides complexes

Inclure des glucides complexes dans votre alimentation pendant le SPM peut aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à réduire les sautes d'humeur et l'irritabilité.

Les aliments tels que les céréales complètes (comme le riz brun, le quinoa et l'avoine), les légumineuses, les patates douces et les légumes sont d'excellentes sources de glucides complexes.

Ils libèrent l'énergie lentement, assurant un apport constant de glucose au cerveau, ce qui peut aider à améliorer l'humeur et à réduire les fringales.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l'inflammation et à soulager les symptômes physiques associés au SPM, tels que la sensibilité des seins et les crampes.

Les poissons gras, comme le saumon et les sardines, les noix, les graines de lin et les graines de chia sont de riches sources d'acides gras oméga-3.

Inclure ces aliments dans votre alimentation peut contribuer à un bien-être général pendant votre cycle menstruel.

Aliments riches en calcium

Le calcium joue un rôle crucial dans la régulation de l'humeur et la réduction de la sévérité des symptômes du SPM. Des études suggèrent qu'un apport accru en calcium peut soulager les sautes d'humeur, l'irritabilité et la dépression durant la phase prémenstruelle.

Les produits laitiers, tels que le lait, le yaourt et le fromage, sont d'excellentes sources de calcium. Si vous êtes intolérant au lactose ou si vous suivez un régime végétal, vous pouvez opter pour des laits végétaux enrichis, du tofu, des amandes et des légumes à feuilles vertes comme le chou kale et le brocoli.

Aliments riches en magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans le corps. Il joue un rôle dans la relaxation musculaire, la réduction des crampes et favorise un sentiment de calme. Des études ont montré qu'une supplémentation en magnésium peut aider à soulager les symptômes du SPM tels que les ballonnements, la sensibilité des seins et les sautes d'humeur.

Les aliments riches en magnésium incluent le chocolat noir, les noix (comme les amandes et les noix de cajou), les graines (comme les graines de courge et de tournesol) et les légumes à feuilles vertes.

Vitamine D

Une carence en vitamine D a été associée à un risque accru de symptômes du SPM. Assurer un apport adéquat en vitamine D peut aider à réguler l'humeur, à réduire l'anxiété et à améliorer le bien-être général durant le cycle menstruel.

Les sources de vitamine D incluent les poissons gras (saumon, maquereau), les jaunes d'œufs, les produits laitiers enrichis et l'exposition au soleil, dans des limites sûres.

Tisanes

Les tisanes sont utilisées depuis des siècles pour soulager les symptômes du SPM.

• La tisane à la camomille peut aider à détendre les muscles et à réduire l'anxiété.
• La tisane à la menthe poivrée peut soulager les problèmes digestifs tels que les ballonnements et l'inconfort abdominal.
• La tisane de feuilles de framboisier est réputée pour avoir des effets tonifiants sur l'utérus, réduisant potentiellement les crampes menstruelles.

Bien qu'il n'existe pas d'approche universelle pour gérer le SPM, l'adoption d'une alimentation saine et équilibrée peut potentiellement atténuer une partie de l'inconfort associé à cette affection.

Inclure des glucides complexes, des acides gras oméga-3, des aliments riches en calcium, des aliments riches en magnésium et assurer un apport adéquat en vitamine D sont des stratégies alimentaires qui se sont révélées prometteuses pour réduire les symptômes du SPM. Nourrir votre corps avec des aliments sains et rester physiquement active contribue au bien-être général et vous permet de mieux gérer les symptômes du SPM.

Si le SPM affecte votre vie et vous empêche d'accomplir vos tâches quotidiennes et de faire les choses que vous aimez, il est important de consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés et des options de traitement.

Sources :

• Chocano-Bedoya, P. O., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Willett, W. C., Johnson, S. R., & Chasan-Taber, L. (2011). Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. American Journal of Clinical Nutrition, 93(5), 1080–1086.
• Mozaffari-Khosravi, H., Talaei, B., Jalali, B. A., & Najarzadeh, A. (2012). The effect of omega-3 fatty acids, EPA, and/or DHA on premenstrual syndrome and quality of life: a randomized controlled trial. Journal of Caring Sciences, 1(4), 183–189.
• Thys-Jacobs, S., Starkey, P., Bernstein, D., Tian, J., & Graham, T. (1998). Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 179(2), 444–452.
• Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome.
• Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 15(Suppl1), 401–405.Bertone-Johnson, E. R., Chocano-Bedoya, P. O., Zagarins, S. E., Micka, A. E., Ronnenberg, A. G., & Bigelow, C. (2014). Vitamin D and the occurrence of premenstrual syndrome. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 139, 225–230.
• BMC Complementary and Alternative Medicine : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27215415/
• Journal of Midwifery and Women's Health : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22812630/