Guide pour faire de l'exercice pendant vos règles

L'exercice est peut-être la dernière chose dont vous avez envie pendant vos règles, quand même vos leggings de yoga semblent inconfortables. Mais accordez-nous un instant.

Maintenir une certaine routine d'exercice pendant vos règles peut en réalité être très bénéfique pour gérer les crampes et autres symptômes menstruels. Ne vous inquiétez pas, personne ne s'attend à ce que vous battiez votre record personnel (bien que nous vous encourageons si vous en êtes capable). Un mouvement simple et doux suffit pour en ressentir les bienfaits. Nous avons rassemblé quelques conseils utiles pour faire de l'exercice pendant vos règles !

Les bienfaits de l'exercice pendant les règles

Quel que soit le stade de votre cycle menstruel, l'exercice est bon pour votre corps. Les endorphines libérées par votre organisme pendant l'effort aideront à améliorer votre humeur et agiront même comme un analgésique naturel contre les crampes. Les étirements doux, via des activités comme le yoga ou le pilates, peuvent également aider à réduire les douleurs menstruelles et à soulager les maux de dos, de hanches et de jambes.

Quel type d'exercice privilégier pendant les règles ?

Quel que soit l'exercice que vous appréciez et qui vous fait vous sentir bien, c'est le meilleur type d'activité à pratiquer pendant vos règles !

Le cardio léger ou les exercices aérobiques sont un choix populaire, tandis que d'autres préfèrent des activités à faible impact comme la natation (oui, vous pouvez tout à fait nager pendant vos règles), le yoga ou le Pilates. Essayez d'en combiner quelques-uns pour varier votre routine – votre corps vous en remerciera et vous ne vous ennuierez jamais.

Le yoga et le Pilates sont tous deux très bénéfiques pendant les règles, car ils mettent souvent l'accent sur la respiration et la relaxation autant que sur le mouvement. Aider votre corps à se détendre pendant vos règles contribuera à réduire les symptômes tels que la sensibilité des seins, l'anxiété, la déprime et les crampes douloureuses. Vous pouvez lire notre guide sur les meilleures postures de yoga pour soulager les crampes menstruelles.

Exercices à éviter pendant vos règles

En général, il est conseillé de ne pas pousser vos limites pendant vos règles, surtout si vous avez des saignements abondants ou des douleurs intenses. Si vous faites du cardio ou de la musculation, essayez d'éviter les entraînements de haute intensité et baissez le rythme durant les premiers jours de votre cycle.

Certains pensent également qu'il est préférable d'éviter les inversions (c'est-à-dire se mettre la tête en bas) pendant les règles. Bien qu'il n'y ait aucune preuve scientifique à ce sujet, on considère parfois que les inversions peuvent perturber le flux menstruel « vers le bas » et créer des blocages énergétiques dans le corps. Si vous assistez à un cours de yoga pendant vos règles et que cela vous inquiète, vous pouvez ignorer les postures où vos pieds sont en l'air, comme la chandelle ou le poirier, et opter plutôt pour un savasana ou une posture de l'enfant.

Gérer ses règles pendant le sport

C'est une question de préférence personnelle, mais les protections internes comme les coupes menstruelles, les disques menstruels et les tampons sont généralement préférés pour faire du sport. C'est principalement parce que les serviettes hygiéniques ont tendance à bouger, à se replier et à devenir inconfortables avec la transpiration. Si vous portez une serviette pendant l'exercice, il est essentiel de la changer immédiatement après votre séance pour éviter qu'elle ne devienne un foyer de bactéries.

Peut-on utiliser une coupe menstruelle pendant le sport ?

Oui, absolument ! La plupart des personnes trouvent beaucoup plus confortable, libérateur et pratique de porter une coupe menstruelle pendant l'effort. Comme les coupes menstruelles peuvent être portées plus longtemps que les serviettes ou les tampons et qu'elles sont invisibles, les personnes actives trouvent qu'elles permettent de se concentrer sur leur performance plutôt que sur leurs règles.

Puisque les coupes menstruelles n'ont besoin d'être changées que toutes les 12 heures, les athlètes d'endurance n'ont pas à se soucier de changements fréquents ou de transporter des accessoires supplémentaires. Les randonneuses apprécient également de ne pas avoir à gérer leurs règles en pleine nature. Les nageuses n'ont plus à craindre les ficelles, tandis que les adeptes de yoga et de gymnastique peuvent bouger dans tous les sens sans craindre les fuites.

Comme votre corps bouge de différentes manières, nous recommandons de porter un protège-slip ou une culotte menstruelle en complément lors de vos premières utilisations de la coupe ou du disque pendant le sport. Cela vous apportera tranquillité d'esprit et protection contre les fuites le temps que vous preniez le coup de main.

Guide d'exercice par phase du cycle menstruel

Comprendre les phases de votre cycle menstruel (et pas seulement les jours de saignement) peut vous aider à tirer parti de vos changements hormonaux naturels pour varier vos exercices tout au long du mois. Le guide ci-dessous suggère les meilleurs exercices selon la phase du cycle.

Phase	Ce qu'il se passe	Types d'exercices recommandés
Menstruation Jours 1–5 (saignements)	Les hormones sont au plus bas ; l'énergie peut être faible, besoin de repos	• Yoga doux (yin ou restauratif) • Étirements • Marche légère • Exercices de respiration et méditation
Folliculaire Jours 6–14 (post-règles)	La montée des œstrogènes stimule l'énergie et la force	• Cardio modéré à vigoureux (jogging, vélo) • Séances de HIIT • Musculation et renforcement • Danse ou cours dynamiques
Ovulatoire Vers le jour 14	Pic d'œstrogènes ; force, endurance et coordination au maximum	• Cardio intense (course, spinning) • Entraînement explosif ou pliométrique (sprints, CrossFit) • Sports d'équipe • Musculation intensive (records personnels)
Lutéale Jours 15–28 (post-ovulation)	La progestérone augmente ; niveau d'énergie modéré au début, mais peut diminuer en fin de phase avec les symptômes prémenstruels	• Début : renforcement modéré (Pilates) • Fin : exercices doux à faible impact (Yoga, barre au sol, mobilité, marche, natation)

En conclusion…

Rester active est essentiel pour maintenir un corps et un esprit sains. Faire de l'exercice pendant vos règles n'est pas seulement sans danger, cela peut aussi rendre vos règles moins douloureuses tout en stabilisant votre humeur !

Il est généralement bon de poursuivre votre routine sportive habituelle pendant vos règles, ou vous pouvez choisir de ralentir la cadence pendant que vous saignez. Il ne s'agit pas de vous pousser à bout, mais de faire ce que vous pouvez et ce qui fait du bien à votre corps. Surtout, écoutez votre corps, respectez vos limites et consultez un professionnel de santé avant d'introduire de nouvelles formes d'exercice.