Lâcher prise : techniques de relaxation du plancher pelvien

Lorsqu'il est question de la santé du plancher pelvien, l'accent est souvent mis sur le renforcement par des exercices de Kegel, qui visent à tonifier les muscles pelviens. Cependant, un autre aspect crucial de la santé du plancher pelvien ne reçoit pas autant d'attention : la relaxation.

Symptômes et causes

Une tension excessive dans les muscles du plancher pelvien peut entraîner des douleurs au niveau des hanches, du bas du dos, du coccyx, du vagin ou du périnée, cette zone située entre le vagin et le rectum ou entre le pénis et le rectum.

La relaxation du plancher pelvien est bénéfique pour les personnes qui éprouvent l'un des symptômes suivants :

• Vaginisme : cette affection implique une contraction involontaire des muscles du plancher pelvien, rendant la pénétration vaginale douloureuse ou impossible. Les techniques de relaxation peuvent aider à apaiser cette tension.
• Hyperactivité du plancher pelvien : un plancher pelvien hyperactif ou hypertonique peut provoquer des douleurs pelviennes chroniques, des envies urgentes d'uriner et des troubles intestinaux. Apprendre à détendre ces muscles peut soulager ces symptômes.
• Douleur pelvienne chronique : la douleur pelvienne chronique est souvent liée à une tension musculaire. La relaxation peut réduire la douleur et améliorer la qualité de vie.
• Récupération post-partum : après l'accouchement, le plancher pelvien peut être à la fois affaibli et tendu. Les techniques de relaxation peuvent faciliter la récupération en réduisant la tension et en permettant une meilleure rééducation musculaire.

Techniques de relaxation

Détendre les muscles du plancher pelvien est une compétence qui peut nécessiter de la pratique, car il est fort possible que vous contractiez ces muscles depuis un certain temps et que votre corps et votre cerveau considèrent cela comme normal.

Nous recommandons de pratiquer des techniques de relaxation deux fois par jour pendant 20 à 30 minutes dans un environnement calme. Certaines techniques peuvent fonctionner pour vous alors que d'autres non ; essayez-les toutes pour trouver ce qui vous convient.

Technique 1 : Respiration diaphragmatique pour relâcher le plancher pelvien

Une technique efficace pour la relaxation du plancher pelvien est la respiration diaphragmatique, également appelée respiration abdominale. Cette méthode aide à solliciter le diaphragme et favorise la relaxation des muscles du plancher pelvien. Voici comment procéder :

• Trouvez une position confortable : asseyez-vous bien droit ou allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen.
• Inspirez profondément : respirez lentement par le nez, en laissant votre abdomen se soulever à mesure que votre diaphragme se dilate. Votre poitrine doit rester relativement immobile.
• Expirez lentement : expirez lentement par la bouche, en laissant votre abdomen redescendre tandis que vous expirez complètement.
• Répétez : poursuivez ce cycle de respiration lente et profonde pendant 5 à 10 minutes, en vous concentrant sur le mouvement de va-et-vient de votre abdomen.

Ce type de respiration peut aider à réduire la tension dans le plancher pelvien en favorisant une relaxation globale et en améliorant l'apport en oxygène aux muscles.

Technique 2 : Yin Yoga, postures pour relâcher le plancher pelvien

Le Yin Yoga est un style de yoga lent, avec des postures effectuées principalement en position assise ou couchée (supination), maintenues pendant des périodes plus longues que dans le Yang Yoga. Cette pratique cultive la pleine conscience et met l'accent sur des étirements profonds et passifs ainsi que sur la relaxation pour cibler les tissus conjonctifs (ligaments, tendons et fascias) plutôt que de se concentrer sur les muscles, ce qui peut aider à libérer les tensions musculaires et encourager le relâchement du plancher pelvien.

La durée de maintien d'une posture varie selon votre niveau, mais soyez toujours à l'écoute de votre corps et assurez-vous de ne ressentir aucune douleur. À titre indicatif, maintenez les postures durant les périodes suivantes :

• Débutants : 1 à 3 minutes.
• Pratiquants intermédiaires : 3 à 5 minutes.
• Pratiquants avancés : 5 à 7 minutes ou plus, selon le confort et le niveau de pratique de chacun.

Voici quelques postures de Yin Yoga particulièrement bénéfiques pour relâcher le plancher pelvien :

Posture du papillon (Baddha Konasana)

Cette posture ouvre les hanches et étire l'intérieur des cuisses et l'aine, ce qui peut aider à libérer les tensions dans le plancher pelvien :

• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.
• Joignez la plante de vos pieds et laissez vos genoux tomber vers l'extérieur, formant un losange avec vos jambes. Utilisez des oreillers, des blocs ou tout autre support sous les genoux si nécessaire.
• Posez vos mains sur votre ventre ou laissez vos bras reposer sur les côtés.
• Respirez profondément tout en maintenant la posture.

Posture de l'enfant (Balasana)

La posture de l'enfant étire doucement les hanches, les cuisses et les chevilles, favorisant la relaxation des muscles pelviens. Pour effectuer cette posture :

• Commencez à genoux sur le sol, gros orteils joints et genoux écartés.
• Asseyez-vous sur vos talons et expirez en abaissant votre buste vers l'avant, pour qu'il repose entre vos cuisses.
• Étendez vos bras vers l'arrière et reposez votre front sur le tapis.
• Respirez profondément tout en maintenant la posture.

Posture des jambes contre le mur (Viparita Karani)

La posture des jambes contre le mur est une position de yoga réparatrice qui favorise une relaxation profonde et aide à soulager la tension du plancher pelvien grâce à une combinaison d'étirements doux, d'une meilleure circulation et des effets naturels de la gravité. Voici comment la réaliser :

• Asseyez-vous sur le côté avec la hanche droite contre un mur.
• Basculez vos jambes sur le mur tout en vous allongeant sur le dos, en gardant vos fesses proches du mur.
• Étendez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut.
• Fermez les yeux et respirez profondément tout en maintenant la posture.

Posture du bébé heureux (Ananda Balasana)

Cette posture aide à relâcher le bas du dos et le sacrum, offrant un étirement doux au plancher pelvien. Pour réaliser cette posture :

• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.
• Expirez en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
• Saisissez l'extérieur de vos pieds avec vos mains, en gardant vos bras à l'intérieur de vos genoux.
• Ramenez doucement vos genoux vers le sol, en créant une légère résistance avec vos mains.
• Balancez-vous d'un côté à l'autre pour masser le bas de votre dos.
• Maintenez la posture et respirez profondément.

Technique 3 : Visualisation

La visualisation utilise l'imagination et vos sens pour rediriger votre subconscient. Pour pratiquer la visualisation, trouvez un endroit calme et fermez les yeux. Imaginez que vous êtes quelque part où vous vous sentez détendu. Visualisez un lieu dans votre esprit (une plage, une montagne, une forêt ou près d'un ruisseau, choisissez ce qui fonctionne le mieux pour vous). Imaginez ce que vous verriez, entendriez, ressentiriez et sentiriez dans cet endroit.

Technique 4 : Relaxation musculaire progressive

Cette technique consiste à contracter progressivement, puis à détendre chaque groupe musculaire du corps. Allongez-vous sur le dos, les yeux fermés. Commencez par les orteils et remontez jusqu'au sommet du crâne, en contractant chaque muscle puis en les relâchant complètement. Accordez une attention particulière à la zone pelvienne et concentrez-vous sur la détente du plancher pelvien.

Technique 5 : Bains chauds et thermothérapie

Appliquer de la chaleur sur la zone pelvienne peut aider à relaxer les muscles. Essayez les bains chauds, les coussins chauffants ou les compresses chaudes pour voir ce qui vous aide le mieux à vous détendre.

Rééducation pelvi-périnéale

Si vous ressentez des douleurs ou une gêne persistante au niveau du plancher pelvien, veuillez consulter un médecin. Un kinésithérapeute spécialisé peut vous proposer des exercices ciblés et des techniques manuelles, et vous conseiller sur l'utilisation de dilatateurs, pour aider à libérer les tensions dans le plancher pelvien.

Consultez notre article Comment parler de ses préoccupations vaginales à un médecin pour obtenir des conseils sur la préparation d'un rendez-vous.

Une bonne santé du plancher pelvien repose sur un équilibre entre force et relaxation. L'intégration de techniques de relaxation du plancher pelvien, notamment par le biais de pratiques telles que la respiration diaphragmatique, le Yin Yoga et la visualisation, peut être bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes liés aux tensions.

Sources :

• Équipe de la Mayo Clinic. (s.d.). "Vaginisme."
• Équipe de la Cleveland Clinic. (2020). "Dysfonctionnement du plancher pelvien."
• Harvard Health Publishing. (2018). "Les bienfaits de la respiration diaphragmatique."
• International Pelvic Pain Society. (s.d.). "Kinésithérapie du plancher pelvien."
• Rounds, J. (2019). "Yin Yoga : bienfaits, postures et comment pratiquer."
• National Center for Complementary and Integrative Health. (2016). "Méditation et pleine conscience : ce que vous devez savoir."

Avis de non-responsabilité : Ce blog est fourni à des fins d'information uniquement et ne remplace pas un avis médical professionnel. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié pour obtenir un diagnostic précis et un traitement approprié.