月经痛又称痛经，其强度各不相同，从轻微的痉挛到严重的不适，会严重影响日常生活。虽然非处方止痛药和经皮电刺激仪通常用于治疗月经痛，但自然疗法和整体疗法同样有效。
瑜伽是一种身心练习，数百年来一直用于促进身心健康。瑜伽提供各种姿势（体式），通过放松身体、减少肌肉紧张和改善骨盆区域的血液循环，可帮助缓解经期疼痛。
这些瑜伽姿势专门用于缓解经期疼痛；
儿童式（Balasana）
儿童姿势是一种放松的瑜伽姿势，通过轻轻拉伸下背部和缓解腹部紧张，可以帮助缓解经期疼痛。儿童姿势可以缓解腹部痉挛，定期练习可以改善骨盆区域的血液流动，减少不适。
要完成这个姿势：
- 首先跪在地板上，大脚趾相触，双膝分开。
- 坐在脚后跟上，呼气，同时将躯干向前放低，放在大腿之间。
- 将手臂向后伸展并将前额靠在垫子上。
- 深呼吸并保持这个姿势30秒至1分钟。
猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）
猫牛式是一种动态伸展运动，通过轻柔按摩和热身腹部区域，有助于缓解经期疼痛。它可增强脊柱的灵活性，并释放下背部和腹部肌肉的紧张感。
具体操作如下：
- 开始时，双手双膝着地，呈桌面姿势，手腕与肩膀对齐，膝盖与臀部对齐。
- 吸气，同时拱起背部，抬起尾骨和头部（牛式）。
- 当你弯曲背部、收紧下巴和尾骨（猫式）时，呼气。
- 继续在这两个姿势之间流动，以牛式吸气，以猫式呼气，持续 1-2 分钟。
仰卧脊柱扭转式 (Supta Matsyendrasana)
仰卧扭转可以打开胸部，增加脊柱灵活性，促进消化，减少下背部紧张，是缓解经期疼痛的绝佳选择。
要完成这个姿势：
- 仰卧，双臂向两侧伸展，形成“T”形。
- 弯曲右膝并将其移向胸部。
- 轻轻地将右膝穿过身体并移至左侧，同时保持肩膀着地。
- 将头转向右侧并保持这个姿势30秒至1分钟。
- 在另一侧重复。
桥式姿势 (Setu Bandhasana)
桥式是另一种瑜伽姿势，可以通过增强下背部力量和改善骨盆区域的血液循环来帮助缓解经期疼痛。
具体操作如下：
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。
- 将手臂放在身体两侧，手掌朝下。
- 双脚用力发力，将臀部抬离地面，使肩膀到膝盖形成一条直线。
- 收紧臀部肌肉并保持这个姿势 30 秒至 1 分钟。
- 慢慢地将臀部放低回到地面。
眼镜蛇式 (Bhujangasana)
眼镜蛇式是缓解经期疼痛的有效瑜伽姿势。它可以拉伸腹部肌肉、缓解背痛并改善体态。
要完成这个姿势：
- 面朝下躺在垫子上，双腿伸直，脚背平放在地板上。
- 双手放在肩膀下方，肘部靠近身体。
- 吸气，抬起胸部，用背部肌肉（而不是手臂）抬起上半身。如果完全伸展成眼镜蛇式对你来说太过用力，可以保持手臂弯曲，做低眼镜蛇式
- 保持骨盆和腿着地并向前看。
- 保持这个姿势15至30秒，随着练习逐渐增加持续时间。
仰卧束缚角式（Supta Baddha Konasana）
这个姿势是一种温和的恢复性瑜伽姿势，通过打开臀部和伸展腹股沟区域，有助于缓解经期疼痛。要完成这个姿势：
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 将双脚的脚底并拢，让膝盖向外倾斜，使双腿形成菱形。
- 将双手放在腹部或让手臂放在身体两侧。
- 深呼吸并保持这个姿势1-2分钟。
双腿靠墙式（Viparita Karani）
靠墙式是一种恢复性瑜伽姿势，通过改善血液循环和减少腿部肿胀来促进放松并减轻经期疼痛。它还可以减少腹胀、缓解下背部疼痛并放松神经系统。
具体操作如下：
- 侧身坐下，右臀部靠在墙上。
- 仰卧时将双腿沿墙壁向上摆动，保持臀部靠近墙壁。
- 将手臂向两侧伸展，手掌朝上。
- 闭上眼睛，深呼吸，保持姿势5-10分钟
快乐婴儿式（Ananda Balasana）
快乐婴儿式是一种有趣的瑜伽姿势，可以拉伸腹股沟和髋屈肌。它还可以缓解骨盆和下背部的紧张，是缓解经期疼痛的绝佳姿势。
要完成这个姿势：
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 将膝盖向胸部靠近时呼气。
- 用手抓住脚的外侧，并将手臂放在膝盖内侧。
- 轻轻地将膝盖拉向地板，用手产生轻微的阻力。
- 左右摇晃来按摩你的下背部。
- 保持这个姿势30秒至1分钟。
上述姿势有助于减轻经期引起的痉挛、背痛和不适。将这些瑜伽姿势纳入日常生活中可能会缓解经期疼痛。
天然经期止痛产品
除了瑜伽，许多人还发现使用热敷袋或经皮神经电刺激仪可以缓解疼痛。保持健康的生活方式、保持水分充足以及通过正念和深呼吸等技巧控制压力可以进一步改善月经期间的健康状况。
通过采取整体方法来对待月经健康，您可以找到缓解的方法并接受身体的自然节律。 瑜伽和天然止痛产品是月经疼痛管理的补充方法，不能取代医疗建议或治疗。如果您持续遭受痛经，请咨询医疗保健提供者。
参考：
- Khalsa, SBS 和 Khalsa, MK (2016)。女性瑜伽。《健康保健瑜伽原理与实践》（第 203-217 页）。Handspring Publishing。
- Carson, JW、Carson, KM 和 Porter, LS (2010)。乳腺癌幸存者更年期症状意识瑜伽计划：随机试验结果。癌症支持治疗，18(3)，267-276。
- Cramer, H., Lauche, R., Langhorst, J., & Dobos, G. (2016)。瑜伽对风湿病的作用：系统评价。国际风湿病学杂志，36(1)，1-11。
- Innes, KE, Bourguignon, C., & Taylor, AG (2005)。与胰岛素抵抗综合征、心血管疾病相关的风险指数以及瑜伽可能起到的保护作用：系统评价。《美国家庭实践委员会杂志》，18(6)，491-519。
- 图片来自 Pocket Poses Dictionary - https://www.pocketyoga.com/pose/
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