Comment gérer les ballonnements liés aux règles

Bien que le cycle menstruel de chaque personne soit différent, beaucoup ressentent une gêne à un moment donné avant ou pendant leurs règles. Le syndrome prémenstruel (SPM) survient généralement au cours de la dernière phase, la phase lutéale du cycle menstruel, qui commence du 14e au 28e jour du cycle, et disparaît généralement peu après l'arrivée des règles.

Les ballonnements sont un symptôme prémenstruel courant qui peut s'accompagner de crampes abdominales et de maux de dos. Nous examinons ici les causes des ballonnements liés aux règles et les moyens de les réduire.

À quoi ressemblent les ballonnements liés aux règles ?

Les ballonnements peuvent donner l'impression d'avoir le ventre plein et l'abdomen peut sembler distendu. L'abdomen peut paraître gonflé ou tendu, être dur au toucher ou douloureux. Vous pouvez également vous sentir plus ballonnée que d'habitude, roter plus fréquemment ou avoir des gargouillis dans l'estomac.

Causes des ballonnements liés aux règles

Les ballonnements avant et pendant les règles sont principalement causés par des fluctuations hormonales qui se produisent tout au long du cycle menstruel. Les principaux facteurs responsables sont :

1. Changements hormonaux : Le cycle menstruel est régulé par des hormones comme l'œstrogène et la progestérone. Avant les règles, les niveaux d'œstrogènes atteignent un pic, ce qui pousse le corps à retenir davantage d'eau et de sel. Cette rétention d'eau entraîne des ballonnements et des gonflements.
2. Niveaux de progestérone : La progestérone, qui augmente dans la seconde moitié du cycle, peut ralentir le système digestif. Cela peut provoquer des gaz et de la constipation, contribuant ainsi aux ballonnements.
3. Facteurs alimentaires : Les envies d'aliments salés et sucrés peuvent aggraver les ballonnements. Une consommation élevée de sel entraîne une rétention d'eau, tandis qu'une consommation élevée de sucre peut provoquer des pics et des chutes de glycémie, affectant votre digestion et votre confort général.
4. Changements gastro-intestinaux : Les changements hormonaux peuvent également affecter la motilité gastro-intestinale, entraînant des symptômes tels que des gaz, de la constipation et des ballonnements.

Conseils pour gérer les ballonnements liés aux règles

Avoir des ballonnements pendant les règles n'est pas agréable. Même si vous savez que cela passera une fois vos règles arrivées, vous pouvez essayer quelques astuces pour en atténuer l'impact. Voici quelques gestes à adopter chez vous :

• Activité physique : Il a été prouvé qu'une activité physique régulière soulage les symptômes du SPM, tels que les ballonnements. Faire de l'exercice presque tous les jours aide. Il est recommandé de pratiquer deux heures et demie d'exercice par semaine.
• Évitez les aliments riches en sel : Essayez de réduire le sodium dans votre alimentation et de limiter les aliments transformés. Les aliments très salés peuvent provoquer des ballonnements, et les produits transformés en contiennent davantage. Privilégiez des aliments plus sains comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les graines pour aider à soulager les ballonnements.
• Consommez des aliments riches en potassium : Manger des aliments riches en potassium peut réduire les ballonnements pendant les règles. Selon la recherche, le potassium diminue les niveaux de sodium et augmente l'excrétion urinaire. Ainsi, le potassium peut aider à réduire la rétention d'eau et à améliorer les ballonnements menstruels. Les aliments riches en potassium incluent les épinards et autres légumes à feuilles sombres, les patates douces, les bananes, les avocats et les tomates.
• Buvez beaucoup d'eau : Une hydratation adéquate est toujours nécessaire, mais elle est particulièrement importante dans les jours précédant les règles. Bien que la quantité d'eau à boire par jour varie, deux à trois bouteilles constituent généralement une bonne règle de base.
• Réduisez les glucides : Les glucides raffinés, comme la farine blanche et le sucre transformé, provoquent une augmentation de la glycémie. Cela augmente les niveaux d'insuline dans le sang et pousse les reins à retenir davantage de sodium.
• Réduisez le sel : Une augmentation des niveaux de sodium entraîne une plus grande rétention d'eau. Pour réduire la rétention d'eau et améliorer les ballonnements physiologiques, il est préférable d'éviter les glucides raffinés.
• Mangez en pleine conscience : Manger lentement et bien mâcher ses aliments facilite la digestion et peut réduire les ballonnements.
• Éliminez l'alcool et la caféine : Les ballonnements et autres symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) peuvent être liés à la fois à l'alcool et à la caféine. Au lieu de ces boissons, privilégiez l'eau ou les tisanes. Si vous avez du mal à vous passer de café le matin, essayez de le remplacer par une boisson moins caféinée, comme le thé, ou par une version décaféinée.
• Gérez le stress : Pratiquez des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation ou le yoga doux pour gérer votre niveau de stress.
• Traitements en vente libre : Les médicaments contre les gaz peuvent soulager les ballonnements liés à l'aérophagie, et les diurétiques peuvent aider à réduire la rétention d'eau. Ils doivent cependant être utilisés avec parcimonie et sous la supervision d'un professionnel de santé.

Quand consulter un médecin

Des ballonnements sévères ou persistants qui interfèrent avec vos activités quotidiennes pourraient indiquer un problème plus sérieux. Il est important de consulter un professionnel de santé si vous présentez :

• Des douleurs abdominales sévères
• Une prise de poids importante
• Des ballonnements qui ne s'améliorent pas avec des changements de mode de vie
• D'autres symptômes inhabituels, comme de la fièvre ou du sang dans les selles

Bien qu'inconfortables, les ballonnements liés aux règles sont une composante courante du cycle menstruel, causée par des changements hormonaux, des facteurs alimentaires et des évolutions gastro-intestinales. Apporter des ajustements conscients à votre mode de vie peut réduire l'impact de ces ballonnements.

Références

1. American College of Obstetricians and Gynaecologists. (2020). Premenstrual Syndrome (PMS). ACOG.
2. Mayo Clinic Staff. (2021). Menstrual cycle: What's normal, what's not. Mayo Clinic.
3. NHS. (2020). PMS (premenstrual syndrome). NHS.
4. Smith, R. (2021). How to Deal with Period Bloating. Healthline.