Comment faire des exercices de Kegel : un guide des exercices du plancher pelvien

Les exercices du plancher pelvien ne se limitent pas à contracter les muscles aussi fort que possible de manière répétée. Un plancher pelvien équilibré doit être capable de se contracter, de réagir rapidement, de se coordonner avec la respiration et les mouvements, et de se relâcher complètement par la suite.

Les exercices qui vous conviennent dépendent de la condition de vos muscles du plancher pelvien : sont-ils faibles, hyperactifs, mal coordonnés ou présentent-ils une combinaison de ces facteurs ? Si vous souffrez de douleurs, de difficultés à vider votre vessie ou vos intestins, ou si vos symptômes s'aggravent lorsque vous contractez ces muscles, les exercices de renforcement ne sont peut-être pas la solution appropriée pour commencer.

Réponse rapide : Pour effectuer un exercice de Kegel, fermez et soulevez doucement les muscles autour de l'anus et de l'urètre — ainsi que de l'ouverture vaginale si vous en avez une — tout en continuant à respirer. Maintenez cette élévation confortablement, puis laissez les muscles se relâcher totalement. Vous devriez ressentir un mouvement vers l'intérieur et vers le haut, et non une poussée vers le bas.

Si vous souhaitez d'abord en savoir plus, lisez notre guide sur ce qu'est le plancher pelvien et comment il fonctionne.

Points clés

• Les exercices de Kegel sont un type d'exercice du plancher pelvien, mais ils ne représentent pas tout le travail à effectuer.
• Un plancher pelvien sain nécessite de la force, de l'endurance, de la coordination et la capacité à se détendre.
• Les contractions lentes entraînent l'endurance, tandis que les contractions rapides travaillent la réactivité.
• « Le Knack » vous apprend à contracter avant de tousser, d'éternuer, de sauter ou de soulever une charge.
• Contracter davantage n'est pas toujours mieux. La douleur, l'urgence urinaire, la constipation, les difficultés de vidange et les rapports sexuels douloureux peuvent indiquer que la priorité devrait être la relaxation et l'évaluation.
• Une technique correcte est plus importante que l'exécution d'un grand nombre de répétitions.
• Les appareils d'entraînement du plancher pelvien sont des outils optionnels et ne remplacent pas l'apprentissage de la contraction et du relâchement corrects.

Les Kegels et les exercices du plancher pelvien sont-ils la même chose ?

Pas tout à fait. Un exercice de Kegel est une contraction volontaire des muscles du plancher pelvien suivie d'un relâchement complet. L'entraînement des muscles du plancher pelvien est plus vaste et peut inclure :

• des contractions lentes pour la force et l'endurance
• des contractions rapides pour la vitesse et la réactivité
• une coordination avec la respiration et le mouvement
• une contraction avant de tousser, d'éternuer, de soulever ou de sauter
• des stratégies de rééducation vésicale
• la relaxation ou le relâchement des tensions

Le plancher pelvien travaille avec le diaphragme, les muscles abdominaux et les muscles du dos pour gérer la pression et soutenir les organes pelviens. Il doit réagir lorsque vous toussez, riez, courez, soulevez des charges, allez aux toilettes ou respirez. Le garder contracté toute la journée n'est pas l'objectif.

Devez-vous renforcer ou relâcher votre plancher pelvien ?

C'est la question la plus importante à se poser avant de commencer les exercices du plancher pelvien.

Les fuites urinaires lors de la toux, des éternuements ou de l'exercice, les difficultés à contrôler les gaz et la sensation de lourdeur pelvienne peuvent être associées à une faiblesse musculaire, une endurance réduite ou une mauvaise coordination. Un programme de renforcement peut aider certaines personnes présentant ces symptômes.

Les muscles du plancher pelvien peuvent également être tendus ou hyperactifs. Les signes possibles incluent :

• douleurs pelviennes, vulvaires, vaginales, péniennes, testiculaires ou rectales
• douleurs pendant ou après la pénétration
• difficultés à commencer à uriner ou à vider complètement la vessie
• constipation, poussées ou difficultés à aller à la selle
• urgence, fréquence ou douleurs urinaires
• douleurs pendant ou après les exercices de Kegel
• difficultés à sentir les muscles se relâcher après une contraction

La faiblesse et l'hyperactivité peuvent coexister, donc les symptômes seuls ne suffisent pas à déterminer ce que font exactement vos muscles. Si vous souffrez de douleurs, de difficultés à vider votre vessie ou vos intestins, d'une voussure vaginale, de symptômes post-opératoires ou de symptômes qui s'aggravent avec les Kegels, consultez un kinésithérapeute spécialisé en santé pelvienne, une infirmière en continence ou un médecin généraliste avant de commencer un programme de renforcement.

Nos guides sur la relaxation du plancher pelvien, le vaginisme et les rapports sexuels douloureux expliquent quand la tension ou la difficulté à se détendre peuvent être en cause.

Comment localiser et contracter vos muscles du plancher pelvien ?

Commencez en étant allongé ou assis dans une position confortable. Relâchez votre mâchoire, vos épaules, votre abdomen, vos fesses et vos cuisses, puis respirez normalement.

Imaginez doucement :

• vous retenir de laisser échapper un gaz
• fermer les muscles autour de l'anus et de l'urètre, puis les tirer vers l'intérieur et vers le haut
• si vous avez un vagin, fermer et soulever doucement l'ouverture vaginale
• si vous avez un pénis, tirer le pénis légèrement vers l'intérieur et soulever les testicules

Vous recherchez une sensation de fermeture interne et d'élévation, non une poussée vers le bas. Vos fesses et vos cuisses doivent rester globalement détendues et vous devez pouvoir respirer pendant l'exercice.

Après chaque contraction, laissez les muscles se relâcher complètement. Le relâchement fait partie intégrante de l'exercice, ce n'est pas simplement la pause avant la contraction suivante.

Devriez-vous interrompre votre jet d'urine pour localiser les muscles ?

Vous pouvez essayer doucement de ralentir ou d'arrêter le jet une fois pour vous aider à identifier les muscles. N'en faites pas une habitude dans votre routine d'exercices. Interrompre régulièrement la miction peut interférer avec la vidange normale de la vessie.

Si vous ne parvenez toujours pas à ressentir une élévation vers l'intérieur ou si vous sentez que vous poussez, demandez à un kinésithérapeute spécialisé en santé pelvienne ou à une infirmière en continence de vérifier votre technique.

Une routine de renforcement générale pour débutants

Si vous ne souffrez pas de douleurs pelviennes, de difficultés à vider votre vessie ou vos intestins, ou de symptômes qui s'aggravent lors de la contraction, cette routine générale peut constituer un point de départ utile.

1. Trouvez une position confortable, allongé ou assis avec un soutien.
2. Contractez et soulevez doucement les muscles de votre plancher pelvien.
3. Maintenez pendant 3 secondes en respirant normalement.
4. Relâchez complètement et reposez-vous pendant au moins 3 secondes.
5. Répétez 3 à 5 fois.
6. Ajoutez 3 à 5 contractions rapides, en relâchant complètement après chacune.
7. Pratiquez jusqu'à 3 séries réparties au cours de la journée.

À mesure que votre contrôle s'améliore, essayez progressivement de maintenir la contraction pendant 5 à 8 secondes et de compléter 8 à 10 contractions lentes suivies de 8 à 10 contractions rapides. Passez de la position allongée à la position assise, debout, puis aux activités quotidiennes pertinentes.

Ceci est un guide général, pas une prescription individuelle. Votre position idéale, la durée de la contraction, le temps de repos et le nombre de répétitions peuvent différer. Arrêtez-vous dès que les muscles deviennent fatigués, que la contraction devient plus faible ou que vous ne pouvez plus vous relâcher complètement.

Quels sont les différents types d'exercices du plancher pelvien ?

Différents exercices entraînent des fonctions différentes. Un programme personnalisé peut inclure plusieurs des éléments suivants.

1. Contractions lentes pour la force et l'endurance

Les contractions lentes aident le plancher pelvien à maintenir son soutien dans la durée. Cela peut être utile en position debout, lors de la marche, de l'exercice et des activités quotidiennes.

1. Contractez et soulevez doucement votre plancher pelvien.
2. Continuez à respirer et évitez de contracter vos fesses ou vos cuisses.
3. Maintenez aussi longtemps que vous pouvez garder une élévation nette et confortable.
4. Relâchez complètement et reposez-vous pendant au moins la durée de votre maintien.
5. Arrêtez la série lorsque vous ne pouvez plus soulever et relâcher avec un bon contrôle.

2. Contractions rapides pour la vitesse et la puissance

Les contractions rapides, parfois appelées « contractions éclairs », entraînent les muscles à répondre vivement lorsque la pression augmente soudainement.

1. Contractez et soulevez le plancher pelvien rapidement.
2. Relâchez complètement.
3. Commencez par 3 à 5 répétitions, en permettant un relâchement net entre chacune.
4. Construisez progressivement vers 8 à 10 répétitions de bonne qualité.

Une contraction rapide doit tout de même inclure une élévation nette suivie d'un relâchement net. Ce n'est pas une simple crispation partielle répétée.

3. Contraction fonctionnelle : « Le Knack »

Le Knack est une technique pratique plutôt qu'une série d'exercices traditionnelle. Il s'agit de contracter doucement le plancher pelvien immédiatement avant et pendant une activité qui augmente la pression dans l'abdomen.

Essayez une contraction et une élévation douces juste avant de :

• tousser ou éternuer
• rire
• soulever un enfant, un sac de courses ou une charge
• vous lever d'une chaise
• sauter ou atterrir

Continuez à respirer et relâchez une fois l'effort terminé. L'objectif est une réponse au bon moment, et non une tension continue tout au long de la journée.

4. Contractions de contrôle de l'urgence

Les contractions du plancher pelvien peuvent être utilisées dans le cadre d'un entraînement de la vessie pour aider à calmer une envie soudaine d'uriner.

Si l'urgence survient, arrêtez-vous de bouger, respirez lentement et évitez de vous précipiter aux toilettes. Un petit nombre de contractions rapides et contrôlées peut aider la vessie à se calmer. Une fois l'urgence atténuée, marchez jusqu'aux toilettes à un rythme normal.

L'urgence peut avoir plusieurs causes. Demandez un avis médical si elle est nouvelle, douloureuse, accompagnée de sang dans les urines, de fièvre ou d'autres symptômes, ou si elle affecte votre vie quotidienne.

5. Relaxation du plancher pelvien et « down-training »

Certains planchers pelviens ont besoin d'aide pour se relâcher avant de nécessiter un renforcement. Le « down-training » vise à réduire les tensions inutiles et à améliorer la capacité à s'allonger et à se détendre. C'est parfois appelé « Kegel inversé », bien qu'il s'agisse d'un relâchement doux plutôt que d'une poussée forcée.

1. Allongez-vous ou asseyez-vous dans une position confortable et soutenue.
2. Placez vos mains autour de vos côtes inférieures ou de votre bas-ventre.
3. Inspirez lentement et laissez vos côtes et votre abdomen s'expanser.
4. Imaginez vos ischions s'écarter et les muscles autour de l'urètre, du vagin ou du pénis et de l'anus s'assouplir.
5. Expirez facilement sans contracter automatiquement.
6. Continuez pendant 5 à 10 respirations détendues.

Ne poussez pas et ne forcez pas. Le mouvement peut sembler très subtil. Si vous souffrez de douleurs pelviennes, de vaginisme, de rapports sexuels douloureux ou de difficultés persistantes à vous détendre, une guidance individuelle est préférable à la tentative de forcer les muscles à se relâcher.

6. Respiration, coordination profonde et mouvement

Le plancher pelvien, le diaphragme et les muscles abdominaux profonds travaillent normalement ensemble. Lorsque vous inspirez, le diaphragme descend et le plancher pelvien peut s'allonger doucement. Lorsque vous expirez ou effectuez un effort, le plancher pelvien peut se rétracter et contribuer au soutien.

Une fois que vous pouvez contracter et relâcher dans une position soutenue, pratiquez ce contrôle en étant assis, debout et en mouvement. Un kinésithérapeute peut faire évoluer l'entraînement vers la marche, les squats, le soulèvement de charges, le saut ou le sport selon vos besoins.

Le yoga, le Pilates, les ponts fessiers et les squats peuvent favoriser la mobilité, la force et la respiration. Cependant, ce ne sont pas automatiquement des exercices du plancher pelvien et ils ne remplacent pas un entraînement musculaire spécifique lorsque celui-ci a été recommandé.

Comment savoir si vous effectuez correctement les exercices de Kegel ?

Il est normal que les muscles abdominaux inférieurs réagissent légèrement, car le tronc profond et le plancher pelvien travaillent de concert. Une crispation abdominale forcée, une apnée ou une crispation visible des fesses peuvent détourner l'attention du mouvement voulu.

Le plancher pelvien étant interne, la technique peut être difficile à évaluer. Un kinésithérapeute spécialisé en santé pelvienne ou une infirmière en continence peut évaluer à la fois la contraction et le relâchement et adapter un programme à vos symptômes.

Erreurs courantes lors des exercices du plancher pelvien

Faire des Kegels sans connaître les besoins de vos muscles

Un renforcement répété peut aggraver les symptômes si les muscles sont déjà hyperactifs, douloureux ou incapables de se relâcher.

Retenir votre respiration

L'apnée augmente la pression abdominale et rend la coordination plus difficile. Gardez une respiration naturelle pendant chaque exercice.

Pousser vers le bas au lieu de soulever

Faire des efforts ou pousser est l'opposé du mouvement prévu lors d'une contraction de renforcement. Demandez de l'aide pour votre technique si vous ne ressentez pas d'élévation vers le haut.

Sauter la phase de relaxation

Les muscles ont besoin de revenir au repos entre les contractions. Si le relâchement devient moindre au fil de la série, arrêtez-vous et reposez-vous.

Faire trop de répétitions

Les muscles du plancher pelvien peuvent se fatiguer. « Plus » n'est pas nécessairement « mieux », surtout lorsque les contractions deviennent plus faibles ou que d'autres muscles prennent le relais.

Ne faire les exercices qu'en position allongée

La position allongée est souvent la plus facile pour apprendre. À mesure que le contrôle s'améliore, passez à la position assise, debout et aux activités nécessitant une réaction des muscles.

S'attendre à un changement immédiat

La conscience corporelle et la coordination peuvent s'améliorer avant la force. Certaines personnes remarquent des changements en quelques semaines, mais un programme de renforcement structuré est généralement poursuivi pendant au moins trois mois. Les symptômes persistants méritent une évaluation plutôt que simplement ajouter plus de Kegels.

Les exercices du plancher pelvien sont-ils efficaces ?

L'entraînement des muscles du plancher pelvien bénéficie de preuves solides en tant que traitement conservateur de l'incontinence urinaire. Une revue Cochrane a conclu que les femmes ayant suivi un entraînement des muscles du plancher pelvien étaient plus susceptibles de rapporter une amélioration ou une guérison que celles ne recevant aucun traitement ou un traitement inactif.

Incontinence urinaire à l'effort et mixte

Un entraînement supervisé des muscles du plancher pelvien pendant au moins trois mois est recommandé comme traitement de première intention pour l'incontinence urinaire d'effort ou mixte. Le programme doit être adapté aux capacités, aux symptômes et aux objectifs de la personne.

Si les fuites affectent votre vie quotidienne, lisez ce qu'il faut faire en cas de légères fuites urinaires et parlez-en à un médecin généraliste, une infirmière en continence ou un kinésithérapeute spécialisé en santé pelvienne.

Prolapsus des organes pelviens

Un entraînement supervisé des muscles du plancher pelvien peut réduire les symptômes et améliorer le soutien chez certaines personnes atteintes d'un prolapsus des organes pelviens léger à modéré. Cela ne garantit pas la disparition d'un prolapsus existant, et un dispositif de renforcement plus lourd n'est pas automatiquement plus efficace.

Autres symptômes du plancher pelvien

Les résultats varient selon la cause des symptômes, la technique, la régularité et l'adéquation du programme aux besoins des muscles. Les exercices de Kegel ne sont pas un traitement universel pour les douleurs pelviennes, les difficultés sexuelles, l'urgence urinaire, la constipation ou les problèmes de vidange de la vessie et des intestins.

Les appareils d'entraînement du plancher pelvien peuvent-ils aider ?

Les appareils d'entraînement du plancher pelvien sont des aides optionnelles, non une exigence pour un exercice efficace. Ils fonctionnent de différentes manières :

• Les boules, perles ou cônes lestés ajoutent de la résistance mais ne confirment pas que vous contractez correctement.
• Les appareils à capteurs utilisent des vibrations ou d'autres signaux pour guider ou adapter une routine.
• Les appareils avec biofeedback via application utilisent des capteurs pour afficher des informations sur les contractions et les progrès.
• Les dispositifs d'électrostimulation activent les muscles à l'aide d'un courant électrique et peuvent être recommandés dans des circonstances spécifiques.

Un produit vibrant contrôlé par application n'est pas automatiquement un dispositif de biofeedback. Ces types de produits ne sont pas interchangeables et les dispositifs internes ne conviendront pas à tous les corps ou toutes les conditions.

Lisez notre guide pour choisir un appareil d'entraînement de Kegel ou du plancher pelvien pour comparer les différents types d'appareils, ou explorez notre gamme de dispositifs d'entraînement du plancher pelvien.

Quand consulter un professionnel de la santé pelvienne ?

Parlez-en à un kinésithérapeute spécialisé en santé pelvienne, une infirmière en continence ou un médecin généraliste si :

• vous ne parvenez pas à sentir votre plancher pelvien se contracter ou se relâcher
• vous ressentez des douleurs pelviennes, génitales, vésicales, intestinales ou au bas de l'abdomen
• les exercices de Kegel provoquent des douleurs ou aggravent vos symptômes
• vous avez des difficultés à uriner ou à aller à la selle
• vous remarquez une bosse vaginale, une sensation de lourdeur ou de pesanteur
• vous souffrez de fuites vésicales ou intestinales persistantes
• vous avez récemment accouché ou subi une intervention chirurgicale pelvienne, gynécologique, urologique ou colorectale
• vous n'êtes pas sûr(e) si le renforcement ou la relaxation est approprié(e)
• vos symptômes ne s'améliorent pas malgré des exercices effectués régulièrement et correctement

Vous pouvez utiliser notre annuaire pour trouver un(e) kinésithérapeute spécialisé(e) en santé pelvienne en Australie.

La National Continence Helpline propose également des conseils gratuits et confidentiels au 1800 33 00 66.

Foire aux questions

Faut-il faire des exercices de Kegel tous les jours ?

De nombreux programmes de renforcement impliquent une pratique quotidienne, mais la fréquence idéale dépend de la fonction de vos muscles et de vos symptômes. Le repos et une relaxation complète entre les contractions sont essentiels. Arrêtez les exercices et demandez conseil s'ils provoquent des douleurs ou aggravent les envies urgentes, la constipation ou les difficultés à vider la vessie ou les intestins.

Les exercices de Kegel peuvent-ils aggraver les problèmes de plancher pelvien ?

Oui. Un renforcement répété peut aggraver les symptômes lorsque le plancher pelvien est déjà hyperactif ou douloureux, ou lorsque les exercices sont effectués en poussant vers le bas, en retenant sa respiration ou sans jamais relâcher complètement.

Faut-il pratiquer les exercices de Kegel en urinant ?

Non. Vous pouvez essayer de ralentir ou d'arrêter le flux une fois pour aider à identifier les muscles, mais cela ne doit pas devenir un exercice. Interrompre régulièrement la miction peut interférer avec le fonctionnement normal de la vessie.

Quelle est la meilleure position pour les exercices du plancher pelvien ?

La meilleure position de départ est celle dans laquelle vous pouvez clairement sentir les muscles se soulever et se relâcher sans contracter vos fessiers ou vos cuisses. La position allongée ou assise avec soutien est souvent la plus facile. Passez à la position debout et en mouvement à mesure que votre contrôle s'améliore.

Les hommes peuvent-ils faire des exercices du plancher pelvien ?

Oui. Tout le monde possède un plancher pelvien. L'entraînement peut être utilisé pour soutenir le contrôle de la vessie et des intestins, la fonction sexuelle et la récupération après un traitement de la prostate. Le programme adapté dépend toujours de la nécessité de travailler la force, la coordination, l'endurance ou la relaxation des muscles.

Peut-on faire des exercices du plancher pelvien pendant la grossesse ou après l'accouchement ?

L'entraînement des muscles du plancher pelvien est couramment utilisé pendant la grossesse et après l'accouchement, mais le programme doit être adapté à la grossesse, à l'expérience de l'accouchement, aux symptômes et à la cicatrisation. Demandez à votre sage-femme, obstétricien(ne), médecin généraliste ou kinésithérapeute en santé pelvienne quand et comment commencer, en particulier après un accouchement complexe, une déchirure importante ou une intervention chirurgicale.

Les exercices du plancher pelvien peuvent-ils corriger un prolapsus ?

L'entraînement des muscles du plancher pelvien peut réduire les symptômes et améliorer le soutien pour certaines personnes souffrant de prolapsus d'organes pelviens, mais il ne garantit pas la disparition du prolapsus. Une évaluation peut également vous aider à comprendre d'autres options telles que des changements de mode de vie, un pessaire vaginal ou une chirurgie, le cas échéant.

Combien de temps faut-il pour que les exercices du plancher pelvien fassent effet ?

Certaines personnes constatent une meilleure conscience ou un meilleur contrôle en quelques semaines. Renforcer les muscles et modifier les symptômes prend souvent trois mois ou plus. La progression dépend de la technique correcte, de la régularité et de la pertinence des exercices par rapport au problème sous-jacent.

L'essentiel

La santé du plancher pelvien ne consiste pas à obtenir la contraction la plus forte possible. Ces muscles ont besoin de force, d'endurance, de rapidité, de coordination et de la capacité à se détendre complètement.

Commencez par un léger soulèvement vers l'intérieur, continuez à respirer et relâchez complètement après chaque contraction. Utilisez des maintiens longs pour l'endurance, des contractions rapides pour la réactivité et la technique du "Knack" avant les activités qui augmentent la pression.

Plus important encore, adaptez l'exercice aux besoins réels de votre plancher pelvien. Si vous souffrez de douleurs, de difficultés à vider la vessie ou les intestins, d'une bosse vaginale ou de symptômes qui s'aggravent avec les exercices de Kegel, demandez l'avis d'un professionnel avant de continuer à renforcer ces muscles.

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Cet article fournit des informations générales et ne remplace pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement personnalisé. Parlez à un professionnel de santé qualifié des symptômes ou des exercices qui vous sont adaptés.

Sources

• Continence Health Australia, Exercices du plancher pelvien pour les femmes
• Continence Health Australia, Exercices du plancher pelvien pour les hommes
• Continence Health Australia, Rééducation vésicale
• Better Health Channel, Plancher pelvien
• Pelvic Floor First, Activer votre plancher pelvien
• Cochrane, Entraînement des muscles du plancher pelvien pour l'incontinence urinaire chez les femmes
• Cochrane, Gestion conservatrice du prolapsus des organes pelviens chez les femmes
• National Institute for Health and Care Excellence, Incontinence urinaire et prolapsus des organes pelviens chez les femmes : prise en charge