放松：骨盆底放松技巧

说到盆底健康，人们的注意力往往集中在通过凯格尔运动来加强盆底，这种运动旨在锻炼盆底肌肉。然而，盆底健康的另一个重要方面却没有得到太多关注注意：放松。

症状和原因

盆底肌肉过度紧张会导致臀部、下背部、尾骨、阴道或会阴（阴道和直肠或阴茎和直肠之间的区域）疼痛。

骨盆底放松对有以下情况的人有益：

• 阴道痉挛：这种情况会导致盆底肌肉不由自主地紧张，导致阴道插入疼痛或无法插入。放松技巧可以帮助缓解这种紧张。
• 盆底过度活跃：盆底过度活跃或张力过高可导致慢性盆腔疼痛、尿急和排便问题。学会放松这些肌肉可以缓解这些症状。
• 慢性盆腔痛：慢性盆腔痛通常与肌肉紧张有关。放松可以减轻疼痛并改善生活质量。
• 产后恢复：分娩后，盆底会变得脆弱和紧张。放松技巧有助于恢复，减少紧张，促进肌肉更好地康复。

放松技巧

放松盆底肌肉是一门技巧，可能需要一些练习，因为您可能已经将盆底肌肉“绷紧”了一段时间，而您的身体和大脑认为这是正常的。

我们建议每天在安静的环境中练习两次放松技巧，每次 20 到 30 分钟。有些技巧可能对你有用，而其他技巧可能对你没用，所以请尝试所有技巧，找到最适合你的。

技术 1：横膈膜呼吸有助于放松骨盆底

放松盆底肌肉的一种有效方法是横膈膜呼吸，也称为腹式呼吸或腹式呼吸。这种方法有助于锻炼横膈膜，促进盆底肌肉放松。具体方法如下：

• 找到一个舒服的姿势：坐直或仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。一只手放在胸前，另一只手放在腹部。
• 深吸气：用鼻子慢慢吸气，让腹部随着横膈膜扩张而上升。胸部应保持相对静止。
• 慢慢呼气：用嘴慢慢呼气，完全呼气时让腹部下降。
• 重复：继续这种深而缓慢的呼吸模式 5-10 分钟，专注于腹部的起伏。

这种呼吸方式可以促进整体放松并改善肌肉的氧气流动，从而有助于减轻盆底的紧张。

技术2： 阴瑜伽，放松骨盆底的姿势

阴瑜伽是一种节奏缓慢的瑜伽，姿势大多以坐姿或仰卧姿势进行，持续时间比阳瑜伽更长。这种练习 培养正念，强调被动、深度伸展和放松，瞄准结缔组织（韧带、肌腱和筋膜）而不是专注于肌肉，这可以帮助释放肌肉紧张并促进骨盆底释放。

保持姿势的时间取决于您的水平，但请始终倾听您的身体并确保您不会感到疼痛。作为一般指导，保持姿势的时间如下：

1. 初学者：1至3分钟。
2. 中级练习者：3至5分钟。
3. 高级练习者：5 到 7 分钟甚至更长时间，取决于个人的舒适度和练习水平。

以下是一些特别有利于放松骨盆底的阴瑜伽姿势：

蝴蝶式（Baddha Konasana）

这个姿势可以打开臀部并伸展大腿内侧和腹股沟，有助于释放骨盆底的紧张：

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
• 将脚底并拢，让膝盖向外倾斜，使双腿形成菱形。如果需要，可在膝盖下方放置枕头、积木或其他支撑物。
• 将双手放在腹部或让手臂放在身体两侧。
• 保持这个姿势时深呼吸。

儿童式（Balasana）

儿童式轻轻伸展臀部、大腿和脚踝，促进骨盆肌肉放松。要完成此姿势：

• 首先跪在地板上，大脚趾相触，双膝分开。
• 坐在脚后跟上，呼气，同时将躯干向前放低，放在大腿之间。
• 将手臂向后伸展并将前额靠在垫子上。
• 保持这个姿势时深呼吸。

双腿靠墙式（Viparita Karani）

靠墙抬腿式是一种恢复性瑜伽姿势，通过轻柔拉伸、改善血液循环和重力的自然作用，促进深度放松并帮助缓解骨盆底的紧张。具体做法如下：

• 侧身坐下，右臀部靠在墙上。
• 仰卧时将双腿沿墙壁向上摆动，保持臀部靠近墙壁。
• 将手臂向两侧伸展，手掌朝上。
• 保持这个姿势时闭上眼睛并深呼吸。

快乐婴儿式（Ananda Balasana）

此姿势有助于放松下背部和骶骨，为骨盆底提供轻柔的伸展。要完成此姿势，请执行以下操作：

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
• 将膝盖向胸部靠近时呼气。
• 用手抓住脚的外侧，并将手臂放在膝盖内侧。
• 轻轻地将膝盖拉向地板，用手产生轻微的阻力。
• 左右摇晃来按摩你的下背部。
• 保持姿势并深呼吸。

技术3：可视化

视觉化利用想象力和感官来引导你的潜意识。练习视觉化时，找一个安静的地方，闭上眼睛。想象你身处某个让你感到放松的地方。在脑海中想象一个地方 - 它可能是海滩、山脉、森林或小溪附近，任何最适合你的画面都可以。想象一下你在这个地方会看到、听到、感觉到和闻到什么。

技巧 4：渐进式肌肉放松

这项技术涉及逐渐收紧然后放松身体的每个肌肉群。仰卧并闭上眼睛。从脚趾开始，一直到头顶，接触每一块肌肉，然后完全放松它们。到达骨盆区域时要特别注意，并专注于放松骨盆底。

方法五：温水浴和热疗

对骨盆区域进行热敷有助于放松肌肉。尝试温水浴、加热垫或热敷，看看哪种方法最能帮助您放松。

盆底物理治疗

如果您持续感到盆底疼痛或不适，请寻求医疗建议。专业物理治疗师可以提供有针对性的锻炼和手动技术，包括提供有关使用扩张器的建议，以帮助释放盆底的紧张感。

请参阅我们的文章《如何与医生谈论阴道问题》以获取有关预约准备的一些指导。

良好的盆底健康是力量与放松之间的平衡。结合盆底放松技巧，尤其是通过横膈膜呼吸、阴瑜伽和视觉想象等练习，可以帮助患有紧张相关问题的人。

资料来源：

• Mayo Clinic 工作人员。（nd）。“阴道痉挛。”摘自Mayo Clinic
• 克利夫兰诊所工作人员。（2020 年）。“盆底功能障碍。”摘自克利夫兰诊所
• 哈佛健康出版社。（2018 年）。“横膈膜呼吸的好处。”摘自《哈佛健康》
• 国际盆腔痛协会。（nd）。“盆底物理治疗。”摘自IPPS
• Rounds, J. (2019)。“阴瑜伽：益处、姿势和练习方法。”摘自《瑜伽杂志》
• 美国国家补充和综合健康中心。（2016 年）。“冥想和正念：你需要知道什么。”摘自NIH

免责声明：本博客仅供参考，不能替代专业医疗建议。请务必咨询合格的医疗保健提供者，以获得准确的诊断和适当的治疗。