8 Yoga-Übungen zur Linderung von Periodenschmerzen

Menstruationsschmerzen, auch bekannt als Dysmenorrhoe, können in ihrer Intensität variieren – von leichten Krämpfen bis hin zu starken Beschwerden – und den Alltag erheblich beeinträchtigen. Während frei verkäufliche Schmerzmittel und TENS-Geräte häufig zur Linderung von Regelschmerzen eingesetzt werden, können auch natürliche und ganzheitliche Ansätze wirksam sein.

Yoga ist eine Körper-Geist-Praxis, die seit Jahrhunderten zur Förderung des körperlichen und geistigen Wohlbefindens genutzt wird. Es bietet eine Vielzahl von Übungen (Asanas), die helfen können, Menstruationsschmerzen zu lindern, indem sie den Körper entspannen, Muskelverspannungen reduzieren und die Durchblutung im Beckenbereich verbessern.

Diese Yoga-Übungen wurden speziell entwickelt, um Regelschmerzen zu lindern:

Stellung des Kindes (Balasana)

Die Stellung des Kindes ist eine entspannende Yoga-Position, die helfen kann, Menstruationsschmerzen zu lindern, indem sie den unteren Rücken sanft dehnt und Verspannungen im Bauchbereich löst. Diese Haltung beruhigt Bauchkrämpfe, und regelmäßiges Üben kann die Durchblutung der Beckenregion verbessern und Beschwerden verringern.

So führen Sie diese Übung aus:

• Beginnen Sie im Knien auf dem Boden, wobei sich die großen Zehen berühren und die Knie weit auseinanderstehen.
• Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne senken und zwischen Ihren Oberschenkeln ablegen.
• Strecken Sie Ihre Arme nach hinten aus und lassen Sie Ihre Stirn auf der Matte ruhen.
• Atmen Sie tief ein und aus und halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis 1 Minute.

Katze-Kuh-Haltung (Marjaryasana-Bitilasana)

Die Katze-Kuh-Haltung ist eine dynamische Dehnübung, die hilft, Menstruationsschmerzen zu lindern, indem sie den Bauchbereich sanft massiert und erwärmt. Sie fördert die Flexibilität der Wirbelsäule und löst Verspannungen im unteren Rücken und in der Bauchmuskulatur.

So führen Sie die Übung aus:

• Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, wobei sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
• Atmen Sie ein, während Sie den Rücken durchbiegen und Steißbein sowie Kopf anheben (Kuh-Haltung).
• Atmen Sie aus, während Sie den Rücken runden und Kinn sowie Steißbein einziehen (Katzen-Haltung).
• Fahren Sie 1–2 Minuten lang mit dem fließenden Wechsel zwischen diesen beiden Positionen fort: Einatmen in der Kuh-Haltung, Ausatmen in der Katzen-Haltung.

Liegende Wirbelsäulendrehung (Supta Matsyendrasana)

Die liegende Drehung öffnet den Brustkorb, erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule, regt die Verdauung an und reduziert Verspannungen im unteren Rücken, was sie zu einer großartigen Option zur Linderung von Regelschmerzen macht.

So führen Sie diese Übung aus:

• Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus, sodass sie ein "T" bilden.
• Winkeln Sie Ihr rechtes Knie an und führen Sie es Richtung Brust.
• Führen Sie Ihr rechtes Knie sanft über Ihren Körper zur linken Seite, während Ihre Schultern auf dem Boden bleiben.
• Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und halten Sie die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute.
• Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Brücke (Setu Bandhasana)

Die Brücke ist eine weitere Yoga-Position, die helfen kann, Menstruationsschmerzen zu lindern, indem sie den unteren Rücken stärkt und die Durchblutung im Beckenbereich verbessert.

So führen Sie die Übung aus:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße hüftbreit flach auf dem Boden.
• Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
• Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie die Hüften an, bis eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien entsteht.
• Spannen Sie das Gesäß an und halten Sie die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute.
• Senken Sie die Hüften langsam wieder Richtung Boden.

Kobra (Bhujangasana)

Die Kobra ist eine effektive Yoga-Position zur Linderung von Menstruationsschmerzen. Sie dehnt die Bauchmuskeln, lindert Rückenschmerzen und verbessert die Körperhaltung.

So führen Sie diese Übung aus:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte, die Beine ausgestreckt und die Fußrücken flach auf dem Boden.
• Platzieren Sie die Hände unter den Schultern, die Ellenbogen eng am Körper.
• Atmen Sie ein, während Sie den Brustkorb anheben; nutzen Sie dazu die Rückenmuskulatur (nicht die Arme), um den Oberkörper aufzurichten. Wenn sich eine vollständige Kobra zu intensiv anfühlt, lassen Sie die Arme für eine "kleine Kobra" gebeugt.
• Becken und Beine bleiben auf dem Boden, der Blick ist nach vorne gerichtet.
• Halten Sie die Position für 15–30 Sekunden und steigern Sie die Dauer mit zunehmender Übung.

Liegender gebundener Winkel (Supta Baddha Konasana)

Diese Haltung ist eine sanfte, regenerative Yoga-Position, die bei Menstruationsschmerzen hilft, indem sie die Hüften öffnet und den Leistenbereich dehnt. So führen Sie diese Übung aus:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
• Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie nach außen sinken, sodass Ihre Beine eine Rautenform bilden.
• Legen Sie die Hände auf den Bauch oder lassen Sie die Arme entspannt neben dem Körper liegen.
• Atmen Sie tief ein und aus und halten Sie die Position für 1–2 Minuten.

Beine an der Wand (Viparita Karani)

Die "Beine an der Wand"-Haltung ist eine regenerative Yoga-Position, die Entspannung fördert und Menstruationsschmerzen lindert, indem sie die Durchblutung verbessert und Schwellungen in den Beinen reduziert. Zudem verringert sie Blähungen, lindert Rückenschmerzen im unteren Bereich und beruhigt das Nervensystem.

So führen Sie die Übung aus:

• Setzen Sie sich seitlich mit der rechten Hüfte an eine Wand.
• Schwingen Sie die Beine an der Wand hoch, während Sie sich auf den Rücken legen; das Gesäß sollte dabei nahe an der Wand sein.
• Strecken Sie die Arme zur Seite aus, die Handflächen zeigen nach oben.
• Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief und halten Sie die Position für 5–10 Minuten.

Glückliches Kind (Ananda Balasana)

Das "Glückliche Kind" ist eine spielerische Yoga-Position, die Leiste und Hüftbeuger dehnt. Sie löst zudem Verspannungen im Becken und im unteren Rücken, was sie zu einer ausgezeichneten Übung bei Menstruationsschmerzen macht.

So führen Sie diese Übung aus:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
• Atmen Sie aus, während Sie die Knie in Richtung Brust ziehen.
• Greifen Sie mit den Händen die Außenkanten Ihrer Füße, wobei die Arme zwischen Ihren Knien bleiben.
• Ziehen Sie die Knie sanft Richtung Boden und erzeugen Sie mit den Händen einen leichten Gegendruck.
• Schaukeln Sie sanft von Seite zu Seite, um den unteren Rücken zu massieren.
• Halten Sie die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute.

Die oben genannten Übungen können helfen, Krämpfe, Rückenschmerzen und die mit der Menstruation verbundenen Beschwerden zu reduzieren. Die Integration dieser Yoga-Positionen in Ihren Alltag kann Regelschmerzen lindern.

Natürliche Produkte zur Linderung von Regelschmerzen

Neben Yoga empfinden viele Menschen auch die Anwendung einer Wärmflasche oder eines TENS-Geräts als hilfreich. Ein gesunder Lebensstil, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Stressbewältigung durch Techniken wie Achtsamkeit und tiefes Atmen können das Wohlbefinden während Ihres Menstruationszyklus zusätzlich verbessern.

Durch einen ganzheitlichen Ansatz für Ihre Menstruationsgesundheit können Sie Linderung finden und den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers annehmen. Yoga und natürliche Produkte zur Schmerzlinderung sind ergänzende Ansätze zum Management von Menstruationsschmerzen und sollten keinen ärztlichen Rat oder eine medizinische Behandlung ersetzen. Wenn Sie unter anhaltenden Menstruationsschmerzen leiden, konsultieren Sie bitte eine medizinische Fachkraft.

Referenzen:

• Khalsa, S. B. S., & Khalsa, M. K. (2016). Yoga for Women. In Principles and Practice of Yoga in Health Care (pp. 203-217). Handspring Publishing.
• Carson, J. W., Carson, K. M., & Porter, L. S. (2010). Yoga of Awareness program for menopausal symptoms in breast cancer survivors: Results from a randomized trial. Supportive Care in Cancer, 18(3), 267-276.
• Cramer, H., Lauche, R., Langhorst, J., & Dobos, G. (2016). Yoga for rheumatic diseases: a systematic review. Rheumatology International, 36(1), 1-11.
• Innes, K. E., Bourguignon, C., & Taylor, A. G. (2005). Risk indices associated with the insulin resistance syndrome, cardiovascular disease, and possible protection with yoga: a systematic review. The Journal of the American Board of Family Practice, 18(6), 491-519.
• Bilder aus dem Pocket Poses Dictionary - https://www.pocketyoga.com/pose/

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