Loslassen: Entspannungstechniken für den Beckenboden

Wenn es um die Gesundheit des Beckenbodens geht, liegt der Fokus meist auf der Stärkung durch Kegel-Übungen, die darauf abzielen, die Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen. Es gibt jedoch einen weiteren entscheidenden Aspekt der Beckenbodengesundheit, dem weniger Beachtung geschenkt wird: die Entspannung.

Symptome und Ursachen

Übermäßige Spannung in der Beckenbodenmuskulatur kann zu Schmerzen in der Hüfte, im unteren Rücken, am Steißbein, in der Vagina oder im Damm, dem Bereich zwischen Vagina und Enddarm bzw. Penis und Enddarm, führen.

Beckenbodenentspannung ist vorteilhaft für alle, die unter den folgenden Beschwerden leiden:

• Vaginismus: Bei dieser Erkrankung kommt es zu einer unwillkürlichen Verkrampfung der Beckenbodenmuskulatur, die vaginalen Geschlechtsverkehr schmerzhaft oder unmöglich machen kann. Entspannungstechniken können helfen, diese Spannung zu lösen.
• Überaktiver Beckenboden: Ein überaktiver oder hypertoner Beckenboden kann chronische Beckenschmerzen, häufigen Harndrang und Darmprobleme verursachen. Das Erlernen der Entspannung dieser Muskeln kann diese Symptome lindern.
• Chronische Beckenschmerzen: Oft stehen chronische Beckenschmerzen mit Muskelverspannungen in Verbindung. Entspannung kann Schmerzen reduzieren und die Lebensqualität verbessern.
• Rückbildung nach der Geburt: Nach der Geburt kann der Beckenboden sowohl geschwächt als auch verspannt sein. Entspannungstechniken können die Genesung unterstützen, indem sie Spannungen reduzieren und eine bessere Muskelrehabilitation ermöglichen.

Entspannungstechniken

Die Entspannung der Beckenbodenmuskulatur ist eine Fähigkeit, die etwas Übung erfordert, da es wahrscheinlich ist, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskeln schon seit einiger Zeit "fest" halten und Ihr Körper und Gehirn dies als normal empfinden.

Wir empfehlen, Entspannungstechniken zweimal täglich für 20 bis 30 Minuten in einer ruhigen Umgebung zu üben. Manche Techniken funktionieren für Sie, andere vielleicht nicht – probieren Sie sie also alle aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.

Technik 1: Zwerchfellatmung zur Entspannung des Beckenbodens

Eine wirksame Methode zur Entspannung des Beckenbodens ist die Zwerchfellatmung, auch bekannt als Bauchatmung. Diese Methode hilft, das Zwerchfell einzubeziehen und fördert die Entspannung der Beckenbodenmuskulatur. So gehen Sie dabei vor:

• Finden Sie eine bequeme Position: Setzen Sie sich aufrecht hin oder legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
• Atmen Sie tief ein: Atmen Sie langsam durch die Nase ein und lassen Sie Ihren Bauch sich wölben, während sich das Zwerchfell ausdehnt. Ihre Brust sollte dabei weitgehend ruhig bleiben.
• Atmen Sie langsam aus: Atmen Sie langsam durch den Mund aus und lassen Sie den Bauch beim vollständigen Ausatmen wieder sinken.
• Wiederholen: Setzen Sie dieses Muster der tiefen, langsamen Atmung für 5–10 Minuten fort und konzentrieren Sie sich auf das Heben und Senken Ihres Bauches. 

Diese Art der Atmung kann helfen, Verspannungen im Beckenboden abzubauen, indem sie die allgemeine Entspannung fördert und die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert.

Technik 2: Yin Yoga, Posen zur Entspannung des Beckenbodens

Yin Yoga ist ein langsamer Yoga-Stil mit Haltungen, die meist im Sitzen oder Liegen eingenommen und länger gehalten werden als beim Yang Yoga. Diese Praxis fördert die Achtsamkeit und betont passives, tiefes Dehnen und Entspannen, um auf das Bindegewebe (Bänder, Sehnen und Faszien) abzuzielen, anstatt sich auf die Muskeln zu konzentrieren. Dies kann helfen, Muskelverspannungen zu lösen und die Entspannung des Beckenbodens zu fördern.

Die Dauer, für die eine Pose gehalten wird, variiert je nach Ihrem Niveau, aber hören Sie immer auf Ihren Körper und stellen Sie sicher, dass Sie keine Schmerzen verspüren. Als allgemeine Richtlinie gelten folgende Haltezeiten:

• Anfänger: 1 bis 3 Minuten.
• Fortgeschrittene Praktizierende: 3 bis 5 Minuten.
• Sehr Fortgeschrittene: 5 bis 7 Minuten oder länger, abhängig vom individuellen Komfort und Übungsniveau.

Hier sind einige Yin Yoga-Posen, die besonders hilfreich für die Entspannung des Beckenbodens sind:

Schmetterlingspose (Baddha Konasana)

Diese Pose öffnet die Hüften und dehnt die Innenseiten der Oberschenkel und die Leiste, was helfen kann, Verspannungen im Beckenboden zu lösen:

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.
• Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie nach außen fallen, sodass Ihre Beine eine Diamantform bilden. Verwenden Sie bei Bedarf Kissen, Blöcke oder eine andere Stütze unter den Knien.
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch oder lassen Sie Ihre Arme entspannt neben sich ruhen.
• Atmen Sie tief, während Sie die Pose halten.

Kindeshaltung (Balasana)

Die Kindeshaltung dehnt sanft Hüften, Oberschenkel und Knöchel und fördert die Entspannung der Beckenmuskulatur. So nehmen Sie diese Pose ein:

• Knieen Sie sich auf den Boden, sodass sich die großen Zehen berühren und die Knie weit auseinander sind.
• Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne senken und zwischen Ihren Oberschenkeln ablegen.
• Strecken Sie Ihre Arme nach hinten aus und legen Sie Ihre Stirn auf die Matte.
• Atmen Sie tief, während Sie die Pose halten. 

Beine an der Wand (Viparita Karani)

Die Beine-an-der-Wand-Pose ist eine regenerative Yoga-Übung, die tiefe Entspannung fördert und hilft, Spannungen im Beckenboden durch eine Kombination aus sanfter Dehnung, verbesserter Durchblutung und der natürlichen Schwerkraft zu lindern. So geht's:

• Setzen Sie sich seitlich mit der rechten Hüfte gegen eine Wand.
• Schwingen Sie Ihre Beine an der Wand hoch, während Sie sich auf den Rücken legen, und halten Sie das Gesäß nahe an der Wand.
• Strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten aus, die Handflächen zeigen nach oben.
• Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie tief, während Sie die Pose halten.

Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Diese Pose hilft, den unteren Rücken und das Kreuzbein zu lösen und bietet eine sanfte Dehnung für den Beckenboden. So führen Sie diese Pose aus:

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie Richtung Brust führen.
• Greifen Sie die Außenseiten Ihrer Füße mit den Händen und halten Sie Ihre Arme dabei an der Innenseite der Knie.
• Ziehen Sie Ihre Knie sanft Richtung Boden und erzeugen Sie dabei einen leichten Gegendruck mit Ihren Händen.
• Schaukeln Sie sanft von Seite zu Seite, um Ihren unteren Rücken zu massieren.
• Halten Sie die Pose und atmen Sie tief.

Technik 3: Visualisierung

Visualisierung nutzt Ihre Vorstellungskraft und Ihre Sinne, um Ihr Unterbewusstsein umzuleiten. Um Visualisierung zu praktizieren, finden Sie einen ruhigen Ort und schließen Sie Ihre Augen. Stellen Sie sich vor, Sie seien an einem Ort, an dem Sie sich entspannt fühlen. Malen Sie sich diesen Ort in Ihrem Geist aus – es könnte ein Strand, ein Berg, ein Wald oder die Nähe eines Baches sein, was immer für Sie am besten funktioniert. Stellen Sie sich vor, was Sie an diesem Ort sehen, hören, fühlen und riechen würden. 

Technik 4: Progressive Muskelentspannung

Bei dieser Technik werden nacheinander die einzelnen Muskelgruppen des Körpers angespannt und anschließend wieder entspannt. Legen Sie sich mit geschlossenen Augen auf den Rücken. Beginnen Sie bei den Zehen und arbeiten Sie sich bis zum Scheitel vor, wobei Sie jeden Muskel kurz anspannen und dann vollständig locker lassen. Achten Sie besonders auf den Beckenbereich und konzentrieren Sie sich darauf, den Beckenboden zu entspannen.

Technik 5: Warme Bäder und Wärmetherapie

Wärmeanwendung im Beckenbereich kann helfen, die Muskeln zu entspannen. Probieren Sie warme Bäder, Wärmekissen oder warme Kompressen aus, um herauszufinden, was Ihnen am besten bei der Entspannung hilft.

Beckenboden-Physiotherapie

Wenn Sie unter anhaltenden Beckenbodenschmerzen oder Beschwerden leiden, suchen Sie bitte einen Arzt auf. Ein spezialisierter Physiotherapeut kann gezielte Übungen und manuelle Techniken anbieten, einschließlich einer Beratung zur Verwendung von Dilatatoren, um Verspannungen im Beckenboden zu lösen.

Lesen Sie unseren Artikel Wie man mit einem Arzt über vaginale Beschwerden spricht für einige Hinweise zur Vorbereitung auf einen Arzttermin.

Eine gute Beckenboden-Gesundheit ist ein Gleichgewicht aus Kraft und Entspannung. Die Einbindung von Entspannungstechniken für den Beckenboden, insbesondere durch Praktiken wie Zwerchfellatmung, Yin Yoga und Visualisierung, kann Menschen helfen, die unter spannungsbedingten Problemen leiden.

Quellen:

• Mayo Clinic Staff. (o. D.). "Vaginismus." 
• Cleveland Clinic Staff. (2020). "Beckenbodenfunktionsstörungen." 
• Harvard Health Publishing. (2018). "Die Vorteile der Zwerchfellatmung." 
• International Pelvic Pain Society. (o. D.). "Beckenboden-Physiotherapie." 
• Rounds, J. (2019). "Yin Yoga: Vorteile, Posen und wie man es praktiziert." 
• National Center for Complementary and Integrative Health. (2016). "Meditation und Achtsamkeit: Was Sie wissen müssen." 

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