经前综合症 (PMS)是许多人在月经前几天经历的一种常见疾病。它会带来一系列身体和情绪症状，如腹胀、痉挛、情绪波动和疲劳。
虽然可以采取医疗干预措施，但许多人还是更喜欢采用自然疗法来缓解与 PMS 相关的不适，并且某些食物已被证明具有可以帮助缓解 PMS 症状的特性。
在本文中，我们将探讨已知可以缓解经前综合症症状的各种食物，这些食物有科学研究和专家建议作为依据。
复合碳水化合物
在经前综合症期间，在饮食中加入复合碳水化合物有助于稳定血糖水平，减少情绪波动和烦躁。
全谷物（如糙米、藜麦和燕麦）、豆类、红薯和蔬菜等食物都是复合碳水化合物的极佳来源。
它们缓慢释放能量，确保大脑稳定供应葡萄糖，这有助于改善情绪并减少渴望。
Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸具有抗炎特性，有助于减少炎症并缓解与 PMS 相关的身体症状，例如乳房胀痛和痉挛。
鲑鱼和沙丁鱼等脂肪鱼、核桃、亚麻籽和奇亚籽都富含 omega-3 脂肪酸。
在您的饮食中加入这些食物可以促进您的月经周期期间的整体健康。
富含钙的食物
钙在调节情绪和减轻经前综合症症状方面起着至关重要的作用。研究表明，增加钙的摄入量可以缓解经前期的情绪波动、易怒和抑郁。
乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪，都是极好的钙来源。如果你有乳糖不耐症或遵循植物性饮食，你可以选择强化植物奶、豆腐、杏仁和羽衣甘蓝和西兰花等绿叶蔬菜。
富含镁的食物
镁是人体必需的矿物质，参与体内 300 多种生化反应。它有助于肌肉放松、减少痉挛和促进平静感。研究表明，补充镁有助于缓解经前综合症症状，如腹胀、乳房胀痛和情绪波动。
富含镁的食物包括黑巧克力、坚果（如杏仁和腰果）、种子（如南瓜籽和葵花籽）和绿叶蔬菜。
维生素 D
维生素 D 缺乏与经前综合症风险增加有关。确保摄入足够的维生素 D 有助于调节情绪、减少焦虑并改善月经期间的整体健康状况。
维生素 D 的来源包括多脂鱼（鲑鱼、鲭鱼）、蛋黄、强化乳制品和日光照射，但不得超过安全水平。
草本茶
几个世纪以来，人们一直使用草药茶来缓解经前综合症症状。- 洋甘菊茶有助于放松肌肉，减轻焦虑。
- 薄荷茶可以缓解腹胀和腹部不适等消化问题。
- 人们认为覆盆子叶茶具有调理子宫的作用，可以减轻经痛。
虽然没有一种万能的方法来治疗 PMS，但采用健康均衡的饮食可能会缓解与这种状况相关的一些不适。
包括复合碳水化合物、ω-3 脂肪酸、富含钙的食物、富含镁的食物以及确保摄入足够的维生素 D 都是有望减轻经前综合症症状的饮食策略。用全麦食品滋养身体并保持身体活跃有助于整体健康，让您更好地控制经前综合症症状。
如果 PMS 影响了您的生活并妨碍您履行日常职责和做您喜欢的事情，那么请务必咨询医疗保健专业人员以获得个性化的建议和治疗方案。
资料来源：
- Chocano-Bedoya, PO, Manson, JE, Hankinson, SE, Willett, WC, Johnson, SR, & Chasan-Taber, L. (2011). 膳食 B 族维生素摄入量与经前综合征发病率。《美国临床营养学杂志》，93(5)，1080–1086。
- Mozaffari-Khosravi, H.、Talaei, B.、Jalali, BA 和 Najarzadeh, A. (2012)。ω-3 脂肪酸、EPA 和/或 DHA 对经前综合症和生活质量的影响：一项随机对照试验。《护理科学杂志》，1(4)，183–189。
- Thys-Jacobs, S., Starkey, P., Bernstein, D., Tian, J., & Graham, T. (1998). 碳酸钙与经前综合征：对经前和经期症状的影响。《美国妇产科杂志》，179(2)，444–452。
- Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, MH (2010).评估镁和镁加维生素 B6 补充剂对经前综合症严重程度的影响。
- 伊朗护理与助产研究杂志，15（增刊1），401–405。Bertone-Johnson, ER, Chocano-Bedoya, PO, Zagarins, SE, Micka, AE, Ronnenberg, AG, & Bigelow, C. (2014)。维生素 D 与经前综合征的发生。类固醇生物化学与分子生物学杂志，139，225–230。
- BMC 补充和替代医学： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27215415/
- 助产与妇女健康杂志： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22812630/