盆底在维持核心稳定性、支撑盆腔器官以及控制膀胱和肠道功能方面发挥着至关重要的作用。然而，尽管盆底如此重要，它却常常被忽视和忽略。
许多人患有盆底功能障碍，导致尿失禁、盆腔器官脱垂和性功能障碍等问题。幸运的是，凯格尔运动提供了一种简单有效的解决方案来增强盆底张力。
了解女性盆底
盆底是一个复杂的肌肉、韧带和结缔组织网络，覆盖骨盆底部。
在女性解剖结构中，盆底支撑膀胱、子宫和直肠，维持其正确的位置和功能。
盆底由三层肌肉组成：
- 会阴浅层：此层包括球海绵体肌和坐骨海绵体肌。它支撑尿道、阴道和直肠的开口。
- 深层泌尿生殖膈：由外尿道括约肌、深会阴横肌和尿道压缩肌组成，这一层有助于控制排尿并支撑尿道。
- 盆膈：最深层由肛提肌组成，包括耻骨尾骨肌、耻骨直肠肌和髂尾骨肌。盆膈支撑盆腔器官，有助于控制尿液和粪便，并在性功能中发挥重要作用。
图片：https://ctmuhb.nhs.wales/
女性盆底的常见问题
盆底肌肉无力或功能障碍可导致各种问题，包括：
- 尿失禁：压力性尿失禁的特点是咳嗽、打喷嚏、跳跃或运动等活动时漏尿，通常是由于盆底肌无力所致。另一种形式是急迫性尿失禁，即突然出现强烈的尿意，导致漏尿。
- 盆腔器官脱垂：盆底肌肉无力会导致膀胱、子宫或直肠下降到阴道管，引起不适和压迫感。这种情况可能需要手术干预。
- 性功能障碍：强健的盆底肌肉可增强性功能和性满足感。这些肌肉的虚弱会导致性欲减退、性唤起困难或性交疼痛。
凯格尔运动的好处
凯格尔运动以阿诺德·凯格尔博士的名字命名，旨在增强盆底肌肉。定期练习凯格尔运动有很多好处，包括：
- 改善膀胱控制：加强盆底可以增强尿失禁能力，并缓解压力性尿失禁和急迫性尿失禁的问题。
- 预防盆腔器官脱垂：通过增加盆底肌肉的力量和张力，可以降低盆腔器官脱垂的风险。
- 增强性功能：强健的盆底肌肉会增加流向生殖器区域的血流量，改善感觉，更好地控制肌肉，从而增强性唤起和性高潮。
进行凯格尔运动
要正确进行凯格尔运动，请遵循以下步骤：
- 确定正确的肌肉：首先确定您需要锻炼的肌肉。想象一下中途停止尿流或收紧用于防止排气的肌肉。这些是您在凯格尔运动期间应该关注的盆底肌肉。
- 找到一个舒服的姿势：您可以躺着、坐着或站着进行凯格尔运动。选择一个让您感觉最舒服的姿势。
- 收缩肌肉：挤压骨盆底肌肉并保持收缩 5 秒钟。避免腹部、臀部或大腿肌肉紧张。锻炼期间正常呼吸。
- 放松和放松：保持收缩后，放松肌肉并放松 5 秒钟。
- 重复并增加强度：每天三次，每次重复 10 次。随着肌肉变得更强壮，逐渐将收缩持续时间增加至 10 秒，并增加重复次数。
在进行凯格尔运动时可以插入骨盆底训练器，有助于确保锻炼正确的肌肉。
保持一致性和进步性
坚持是凯格尔运动的关键。与任何肌肉群一样，盆底肌也需要定期锻炼以保持力量和功能。
以下是保持一致性和进步性的一些技巧：
- 设置提醒：设置提醒或将凯格尔运动纳入日常生活会很有帮助。例如，将它们与刷牙或特定用餐时间联系起来。
- 跟踪您的进度：记录您的锻炼情况，以便随时监控您的进度。这可以激励您并帮助您保持正轨。
- 寻求专业指导：如果您不确定是否正确进行凯格尔运动或有具体疑虑，请咨询医疗保健专业人员，如盆底理疗师或妇科医生。
每日凯格尔运动是一种简单有效的方法，可以增强这些肌肉，改善膀胱控制，防止盆腔器官脱垂，增强性功能并提高生活质量。
通过定期练习，大多数人会在几周内看到效果，但可能需要更长的时间才能增强肌肉力量。如果您定期锻炼，但在 2-3 个月内没有看到盆底张力有所改善，请咨询您的医疗保健专业人员。他们将帮助您确定锻炼是否正确或是否需要替代治疗。
免责声明：本博客仅供参考，不能替代专业医疗建议。请务必咨询合格的医疗保健提供者，以获得准确的诊断和适当的治疗。
参考：
- 梅奥诊所。（2022 年）。凯格尔运动：女性指南。摘自https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
- 哈佛健康出版社。（2019 年）。凯格尔运动：女性实用指南。