如何应对经期腹胀

尽管每个人的月经周期都不同，但许多人在月经前或月经期间都会感到不适。经前综合症 (PMS)通常发生在月经周期的最后黄体期，从月经周期的第 14 天到第 28 天，通常在月经来潮后不久消失。

腹胀是经前常见的症状，可能伴有胃痉挛和背痛。我们来看看造成经期腹胀的原因以及减轻腹胀的方法。

经期腹胀是什么感觉？

腹胀可能感觉肚子胀满，腹部可能膨胀。腹部可能感觉肿胀或紧绷，触摸时感觉坚硬或疼痛。您还可能感觉比平时胀气更厉害，打嗝更频繁，或肚子咕咕叫。

经期腹胀的原因

月经前和月经期间腹胀主要是由月经周期中发生的荷尔蒙波动引起的。造成腹胀的关键因素包括：

1. 荷尔蒙变化：月经周期受雌激素和孕激素等激素调节。月经前，雌激素水平达到峰值，导致身体保留更多的水分和盐分。水分滞留会导致腹胀和肿胀。
2. 孕酮水平：孕酮在月经周期后半段升高，会减缓消化系统。这会导致胀气和便秘，从而导致腹胀。
3. 饮食因素：对咸味和糖分高的食物的渴望会加剧腹胀。高盐摄入量会导致水分滞留，而高糖摄入量会导致血糖飙升和下降，影响您的整体消化和舒适度。
4. 胃肠道变化：荷尔蒙变化也会影响胃肠道蠕动，导致胀气、便秘和腹胀等症状。

管理经期腹胀的小窍门

月经期间腹胀的感觉很不好。即使你知道月经来潮后腹胀会消失，你还是需要尝试一些方法来减轻其影响。你可以在家里做的几件事包括：

• 体力锻炼：定期体力锻炼已被证实可缓解经前综合症症状，如腹胀。几乎每天都锻炼会有所帮助。建议每周锻炼两个半小时。
• 避免食用高盐食物：尝试减少饮食中的钠含量并限制加工食品。高盐食物会导致腹胀，而加工食品含有更多的盐。尝试在饮食中加入更健康的食物，如水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子，以帮助缓解腹胀。
• 吃富含钾的食物：吃富含钾的食物可能会减少月经期间的腹胀。根据研究资料，钾可以降低钠的含量并增加尿量。因此，钾可能有助于减少水分滞留并改善月经腹胀。富含钾的食物可以减少月经腹胀，包括菠菜和其他深色绿叶蔬菜、红薯、香蕉、鳄梨和西红柿。
• 多喝水：充足的水分总是必要的，但在月经前几天尤其重要。一天喝多少水并不固定，但通常两到三瓶是比较好的经验法则。
• 戒掉碳水化合物：精制碳水化合物，如白面粉和加工糖，会导致血糖水平升高。它会增加血液中的胰岛素水平，导致肾脏保留更多的钠源。
• 减少盐摄入量：钠摄入量增加会导致水分滞留。想要减少水分滞留并改善生理性腹胀的人最好避免食用精制碳水化合物。
• 专心进食：慢慢进食并彻底咀嚼食物有助于消化，并可减少腹胀。
• 戒酒和戒咖啡因：腹胀和其他经前综合症 (PMS) 症状可能与酒精和咖啡因有关。多喝水或花草茶，而不是喝这些饮料。如果早上不喝咖啡很困难，可以尝试用咖啡因含量较低的饮料代替，比如茶，或者用不含咖啡因的咖啡代替普通咖啡。
• 管理压力：练习放松技巧，如深呼吸、冥想或轻柔瑜伽来管理压力水平。
• 非处方药：抗胀气药物可以缓解胀气引起的腹胀，利尿剂可以帮助减少水分滞留。但是，应谨慎使用，并在医疗保健专业人员的指导下使用。

何时就医

严重或持续的腹胀影响日常活动可能表明病情更为严重。如果您出现以下情况，请务必咨询医疗保健提供者：

• 严重腹痛
• 体重明显增加
• 生活方式改变后腹胀症状仍未改善
• 其他异常症状，如发烧或便血

虽然经期腹胀令人不适，是月经周期中常见的现象，由荷尔蒙变化、饮食因素和胃肠道变化引起。注意调整生活方式可以减少腹胀的影响。

参考

1. 美国妇产科医师学会。（2020 年）。经前综合症 (PMS) 。ACOG 。
2. 梅奥诊所工作人员。（2021 年）。月经周期：什么是正常的，什么不是正常的。 梅奥诊所。
3. NHS。（2020 年）。PMS（经前综合症） 。NHS 。
4. Smith, R. (2021)。如何应对经期腹胀。Healthline 。