Anleitung für Kegel-Übungen: Ein Leitfaden für Beckenbodentraining

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Illustration showing the pelvic floor muscles at the base of the pelvis

Beckenbodentraining beschränkt sich nicht nur darauf, die Muskeln wiederholt so stark wie möglich anzuspannen. Ein ausgeglichener Beckenboden muss sich zusammenziehen, schnell reagieren, mit der Atmung und Bewegung koordinieren und sich anschließend vollständig entspannen können.

Die Übungen, die für Sie geeignet sind, hängen davon ab, ob Ihre Beckenbodenmuskulatur schwach, überaktiv, schlecht koordiniert oder eine Kombination aus diesen Faktoren ist. Wenn Sie Schmerzen haben, Schwierigkeiten beim Entleeren der Blase oder des Darms verspüren oder sich Symptome beim Anspannen verschlimmern, sind Kräftigungsübungen möglicherweise nicht der richtige Ausgangspunkt.

Kurzantwort: Um ein Kegel-Training durchzuführen, schließen und heben Sie sanft die Muskeln um Anus und Harnröhre – sowie um den Vaginaleingang, falls vorhanden –, während Sie weiteratmen. Halten Sie die Spannung angenehm und lassen Sie die Muskeln dann vollständig locker. Sie sollten eine Bewegung nach innen und oben spüren, statt nach unten zu drücken.

Wenn Sie zunächst mehr Hintergrundinformationen wünschen, lesen Sie unseren Ratgeber darüber, was der Beckenboden ist und wie er funktioniert.

Die wichtigsten Erkenntnisse

  • Kegel-Übungen sind eine Art des Beckenbodentrainings, aber nicht das gesamte Bild.
  • Ein gesunder Beckenboden benötigt Kraft, Ausdauer, Koordination und die Fähigkeit zur Entspannung.
  • Langes Halten trainiert die Ausdauer, während schnelle Kontraktionen eine rasche Reaktion schulen.
  • „The Knack“ lehrt Sie, vor dem Husten, Niesen, Springen oder Heben anzuspannen.
  • Mehr Anspannung ist nicht immer besser. Schmerzen, Harndrang, Verstopfung, Entleerungsstörungen und schmerzhaftes Eindringen können darauf hinweisen, dass Entspannung und eine Untersuchung Vorrang haben sollten.
  • Die richtige Technik ist wichtiger als eine hohe Anzahl an Wiederholungen.
  • Beckenbodentrainer sind optionale Hilfsmittel und ersetzen nicht das Erlernen des korrekten Anspannens und Entspannens.

Sind Kegel-Übungen und Beckenbodentraining dasselbe?

Nicht ganz. Eine Kegel-Übung ist eine willkürliche Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur, gefolgt von einer vollständigen Entspannung. Beckenbodentraining ist umfassender und kann Folgendes beinhalten:

  • langsame Kontraktionen für Kraft und Ausdauer
  • schnelle Kontraktionen für Geschwindigkeit und Reaktionsfähigkeit
  • Koordination mit Atmung und Bewegung
  • Anspannen vor dem Husten, Niesen, Heben oder Springen
  • Strategien zum Blasentraining
  • Entspannung oder gezieltes Lockerungstraining

Der Beckenboden arbeitet mit dem Zwerchfell, der Bauch- und der Rückenmuskulatur zusammen, um Druck zu regulieren und die Beckenorgane zu stützen. Er muss reagieren, wenn Sie husten, lachen, rennen, heben, zur Toilette gehen oder atmen. Ihn den ganzen Tag angespannt zu halten, ist nicht das Ziel.

Müssen Sie Ihren Beckenboden stärken oder entspannen?

Dies ist die wichtigste Frage, die Sie sich vor Beginn der Beckenbodenübungen stellen sollten.

Urinverlust beim Husten, Niesen oder Sport, Schwierigkeiten bei der Kontrolle von Blähungen und ein Schweregefühl im Becken können mit Muskelschwäche, reduzierter Ausdauer oder mangelnder Koordination zusammenhängen. Ein Kräftigungsprogramm kann manchen Menschen mit diesen Symptomen helfen.

Beckenbodenmuskeln können aber auch verspannt oder überaktiv sein. Mögliche Anzeichen dafür sind:

  • Schmerzen im Becken, an der Vulva, Vagina, am Penis, den Hoden oder im Rektalbereich
  • Schmerzen während oder nach dem Eindringen
  • Schwierigkeiten beim Beginn des Wasserlassens oder beim vollständigen Entleeren der Blase
  • Verstopfung, starkes Pressen oder Schwierigkeiten bei der Darmentleerung
  • Harndrang, häufiges Wasserlassen oder Schmerzen
  • Schmerzen während oder nach Kegel-Übungen
  • Schwierigkeiten, das Loslassen der Muskeln nach einer Kontraktion zu spüren

Schwäche und Überaktivität können gemeinsam auftreten, daher können Symptome allein nicht genau sagen, was die Muskeln tun. Wenn Sie Schmerzen, Schwierigkeiten bei der Blasen- oder Darmentleerung, eine Vorwölbung in der Vagina, Symptome nach einer Operation oder Beschwerden haben, die sich bei Kegel-Übungen verschlimmern, suchen Sie bitte einen Physiotherapeuten für Beckengesundheit, eine Kontinenzschwester oder Ihren Hausarzt auf, bevor Sie mit einem Kräftigungsprogramm beginnen.

Unsere Ratgeber zu Beckenboden-Entspannungstechniken, Vaginismus und schmerzhaftem Geschlechtsverkehr erklären, wann Anspannung oder Entspannungsschwierigkeiten eine Rolle spielen können.

Wie finden und aktivieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur?

Beginnen Sie im Liegen oder in einer unterstützten Sitzposition. Entspannen Sie Kiefer, Schultern, Bauch, Gesäß und Oberschenkel und atmen Sie normal.

Stellen Sie sich sanft vor:

  • den Stuhlgang oder Blähungen anzuhalten
  • die Muskeln um Anus und Harnröhre zu schließen und sie dann nach innen und oben zu ziehen
  • wenn Sie eine Vagina haben: den Bereich um den Vaginaleingang sanft zu schließen und zu heben
  • wenn Sie einen Penis haben: den Penis leicht nach innen zu ziehen und die Hoden anzuheben

Sie suchen nach einem inneren Schließ- und Hebegefühl, nicht nach einem Druck nach unten. Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel sollten weitgehend entspannt bleiben und Sie sollten währenddessen weiteratmen können.

Lassen Sie die Muskeln nach jeder Kontraktion vollständig locker. Das Loslassen ist Teil der Übung, nicht nur die Pause vor dem nächsten Anspannen.

Sollten Sie den Harnstrahl anhalten, um die Muskeln zu finden?

Sie können vorsichtig versuchen, den Harnstrahl einmal kurz zu verlangsamen oder zu stoppen, um die Muskeln zu identifizieren. Machen Sie dies nicht zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine. Regelmäßiges Unterbrechen des Wasserlassens kann die normale Blasenentleerung stören.

Wenn Sie immer noch kein Anheben nach innen spüren oder das Gefühl haben, nach unten zu drücken, bitten Sie einen Physiotherapeuten für Beckengesundheit oder eine Kontinenzschwester, Ihre Technik zu überprüfen.

Eine allgemeine Kräftigungsroutine für Beckenboden-Anfänger

Wenn Sie keine Beckenschmerzen, Entleerungsstörungen oder Symptome haben, die sich beim Anspannen verschlimmern, kann diese allgemeine Routine ein nützlicher Ausgangspunkt sein.

  1. Finden Sie eine bequeme Position im Liegen oder aufrecht sitzend.
  2. Spannen Sie sanft Ihre Beckenbodenmuskulatur an und heben Sie sie an.
  3. Halten Sie die Spannung für 3 Sekunden bei normaler Atmung.
  4. Lassen Sie vollständig locker und ruhen Sie sich mindestens 3 Sekunden aus.
  5. Wiederholen Sie dies 3–5 Mal.
  6. Fügen Sie 3–5 schnelle Kontraktionen hinzu, wobei Sie nach jeder vollständig locker lassen.
  7. Üben Sie bis zu 3 Sätze über den Tag verteilt.

Mit zunehmender Kontrolle steigern Sie sich schrittweise auf ein Halten von 5–8 Sekunden und 8–10 langsame Kontraktionen, gefolgt von 8–10 schnellen Kontraktionen. Gehen Sie vom Liegen zum Sitzen, Stehen und zu relevanten Alltagsaktivitäten über.

Dies ist eine allgemeine Anleitung, kein individuelles Rezept. Ihre ideale Position, Haltedauer, Ruhezeit und Wiederholungszahl können anders sein. Hören Sie auf, wenn die Muskeln ermüden, die Kontraktion schwächer wird oder Sie nicht mehr vollständig entspannen können.

Was sind die verschiedenen Arten von Beckenbodenübungen?

Verschiedene Übungen trainieren unterschiedliche Funktionen. Ein personalisiertes Programm kann mehrere der folgenden Elemente enthalten.

1. Langsames Halten für Kraft und Ausdauer

Langsame Kontraktionen helfen dem Beckenboden, die Stützkraft über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Dies ist nützlich beim Stehen, Gehen, Sport und bei alltäglichen Aktivitäten.

  1. Spannen und heben Sie sanft Ihren Beckenboden.
  2. Atmen Sie weiter und vermeiden Sie es, Gesäß oder Oberschenkel fest anzuspannen.
  3. Halten Sie so lange, wie Sie einen deutlichen, angenehmen Lift beibehalten können.
  4. Lassen Sie vollständig locker und ruhen Sie mindestens so lange, wie Sie gehalten haben.
  5. Beenden Sie den Satz, wenn Sie nicht mehr mit guter Kontrolle heben und loslassen können.

2. Schnelle Kontraktionen für Geschwindigkeit und Kraft

Schnelle Kontraktionen, oft „Quick Flicks“ genannt, trainieren die Muskeln, bei plötzlichem Druckanstieg schnell zu reagieren.

  1. Spannen und heben Sie den Beckenboden schnell an.
  2. Lassen Sie sofort vollständig los.
  3. Beginnen Sie mit 3–5 Wiederholungen und erlauben Sie ein deutliches Loslassen zwischen jeder einzelnen.
  4. Steigern Sie sich nach und nach auf 8–10 qualitativ hochwertige Wiederholungen.

Eine schnelle Kontraktion sollte immer ein deutliches Anheben gefolgt von einem deutlichen Loslassen beinhalten. Es ist kein wiederholtes teilweises Zusammenziehen.

3. Funktionelles Stützen: „The Knack“

„The Knack“ ist eher eine praktische Technik als eine klassische Übungsreihe. Sie beinhaltet ein sanftes Anspannen des Beckenbodens unmittelbar vor und während einer Aktivität, die den Druck im Bauchraum erhöht.

Versuchen Sie ein sanftes Anspannen und Heben kurz bevor Sie:

  • husten oder niesen
  • lachen
  • ein Kind, eine Einkaufstasche oder ein Gewicht heben
  • sich aus einem Stuhl erheben
  • springen oder landen

Atmen Sie weiter und lassen Sie los, sobald die Anstrengung vorüber ist. Ziel ist eine zeitlich gut abgestimmte Reaktion, keine dauerhafte Spannung den ganzen Tag über.

4. Kontraktionen zur Drang-Kontrolle

Beckenbodenkontraktionen können als Teil des Blasentrainings eingesetzt werden, um einen plötzlichen Harndrang zu lindern.

Wenn Drang auftritt, halten Sie inne, atmen Sie langsam und vermeiden Sie es, zur Toilette zu eilen. Eine kleine Anzahl schneller, kontrollierter Kontraktionen kann helfen, die Blase zu beruhigen. Sobald der Drang nachlässt, gehen Sie in normalem Tempo zur Toilette.

Harndrang kann verschiedene Ursachen haben. Suchen Sie ärztlichen Rat, wenn er neu auftritt, schmerzhaft ist, von Blut im Urin, Fieber oder anderen Symptomen begleitet wird oder Ihren Alltag beeinträchtigt.

5. Beckenboden-Entspannung und Lockerungstraining

Manche Beckenböden benötigen Hilfe beim Loslassen, bevor sie gestärkt werden können. Das Lockerungstraining (Down-training) zielt darauf ab, unnötige Spannung abzubauen und die Fähigkeit zu verbessern, die Muskeln zu dehnen und zu entspannen. Es wird manchmal als „umgekehrter Kegel“ bezeichnet, sollte aber eher ein sanftes Loslassen als ein kraftvolles Drücken sein.

  1. Liegen oder sitzen Sie in einer bequemen, unterstützten Position.
  2. Legen Sie Ihre Hände um Ihre unteren Rippen oder den Unterbauch.
  3. Atmen Sie langsam ein und lassen Sie Rippen und Bauch sich ausdehnen.
  4. Stellen Sie sich vor, wie die Sitzbeinhöcker sich weiten und die Muskeln um Harnröhre, Vagina oder Penis und Anus weich werden.
  5. Atmen Sie entspannt aus, ohne automatisch anzuspannen.
  6. Wiederholen Sie dies für 5–10 entspannte Atemzüge.

Drücken oder pressen Sie nicht. Die Bewegung kann sehr subtil sein. Wenn Sie Beckenschmerzen, Vaginismus, schmerzhaftes Eindringen oder anhaltende Entspannungsschwierigkeiten haben, ist eine individuelle Anleitung vorzuziehen, anstatt zu versuchen, die Muskeln mit Kraft zu lösen.

6. Atmung, Rumpfkoordination und Bewegung

Beckenboden, Zwerchfell und tiefe Bauchmuskulatur arbeiten normalerweise zusammen. Beim Einatmen bewegt sich das Zwerchfell nach unten und der Beckenboden kann sich sanft dehnen. Beim Ausatmen oder bei Anstrengung kann der Beckenboden zurückfedern und zur Stützung beitragen.

Sobald Sie in einer unterstützten Position anspannen und entspannen können, üben Sie diese Kontrolle im Sitzen, Stehen und bei Bewegungen. Ein Physiotherapeut kann das Training auf Gehen, Kniebeugen, Heben, Springen oder Sport je nach Ihren Bedürfnissen ausweiten.

Yoga, Pilates, Beckenbrücken und Kniebeugen können Beweglichkeit, Kraft und Atmung unterstützen. Sie sind jedoch nicht automatisch Beckenbodenübungen und ersetzen kein spezifisches Beckenbodentraining, wenn dieses empfohlen wurde.

Woran erkennen Sie, dass Sie Kegel-Übungen richtig ausführen?

Anzeichen für eine kontrollierte Kontraktion Anzeichen für eine nötige Korrektur
Sie fühlen ein Heben nach innen und oben Sie fühlen Drücken, Vorwölbung oder Druck nach unten
Sie können dabei weiteratmen Sie halten den Atem an oder spannen sich krampfhaft an
Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel bleiben weitgehend entspannt Gesäß, Oberschenkel oder Oberbauch spannen stark mit
Sie können nach jeder Kontraktion vollständig loslassen Die Muskeln bleiben verkrampft oder lassen sich schwerer lösen
Die Übung fühlt sich kontrolliert und schmerzfrei an Es entstehen Schmerzen, Krämpfe, Harndrang oder Druck

Es ist normal, dass die unteren Bauchmuskeln sanft reagieren, da der tiefe Rumpf und der Beckenboden zusammenarbeiten. Ein kraftvolles Anspannen des Bauchs, das Anhalten des Atems oder ein sichtbares Zusammenkneifen des Gesäßes können den Fokus von der beabsichtigten Bewegung ablenken.

Da der Beckenboden verborgen ist, kann die Technik schwer einzuschätzen sein. Ein Physiotherapeut für Beckengesundheit oder eine Kontinenzschwester kann sowohl die Kontraktion als auch die Entspannung beurteilen und ein Programm auf Ihre Symptome zuschneiden.

Häufige Fehler beim Beckenbodentraining

Kegel-Übungen ohne Kenntnis des eigenen Bedarfs

Wiederholtes Kräftigen kann Symptome verschlimmern, wenn die Muskeln bereits überaktiv, schmerzhaft oder nicht in der Lage sind, loszulassen.

Anhalten des Atems

Das Anhalten des Atems erhöht den Bauchdruck und erschwert die Koordination. Achten Sie darauf, während jeder Übung ruhig weiterzuatmen.

Drücken nach unten statt Heben

Pressen oder Drücken ist das Gegenteil der beabsichtigten Bewegung bei einer Kräftigungskontraktion. Suchen Sie Hilfe für Ihre Technik, wenn Sie kein Anheben nach oben spüren können.

Überspringen der Entspannungsphase

Die Muskeln müssen zwischen den Kontraktionen in den Ruhezustand zurückkehren. Wenn das Loslassen während des Satzes schwächer wird, stoppen Sie und machen Sie Pause.

Zu viele Wiederholungen

Beckenbodenmuskeln können ermüden. Mehr ist nicht unbedingt besser, besonders wenn Kontraktionen schwächer werden oder andere Muskeln die Arbeit übernehmen.

Üben nur im Liegen

Liegen ist oft der einfachste Ort, um zu lernen. Mit zunehmender Kontrolle sollten Sie zum Sitzen, Stehen und zu den Aktivitäten übergehen, bei denen die Muskeln reagieren sollen.

Erwartung sofortiger Veränderung

Wahrnehmung und Koordination verbessern sich oft vor der Kraft. Manche Menschen bemerken Veränderungen innerhalb weniger Wochen, aber ein strukturiertes Kräftigungsprogramm wird üblicherweise für mindestens drei Monate fortgesetzt. Anhaltende Symptome sollten fachärztlich abgeklärt werden, statt einfach nur mehr Kegel-Übungen zu machen.

Wirken Beckenbodenübungen?

Beckenbodentraining ist als konservative Behandlung bei Harninkontinenz gut belegt. Ein Cochrane-Review ergab, dass Frauen, die ein Beckenbodentraining absolvierten, häufiger von einer Besserung oder Heilung berichteten als diejenigen, die keine oder eine inaktive Behandlung erhielten.

Belastungs- und Mischinkontinenz

Ein angeleitetes Beckenbodentraining für mindestens drei Monate wird als Erstlinienbehandlung bei Belastungs- oder Mischinkontinenz empfohlen. Das Programm sollte an die Fähigkeiten, Symptome und Ziele der Person angepasst werden.

Wenn Urinverlust Ihren Alltag beeinträchtigt, lesen Sie, was Sie bei leichtem Urinverlust tun können und sprechen Sie mit einem Hausarzt, einer Kontinenzschwester oder einem Physiotherapeuten für Beckengesundheit.

Beckenorgan-Prolaps

Ein angeleitetes Beckenbodentraining kann bei einigen Menschen mit leichtem bis mittelschwerem Beckenorgan-Prolaps die Symptome lindern und die Stützkraft verbessern. Es garantiert nicht, dass ein bestehender Prolaps verschwindet, und ein schwereres Kräftigungsgerät ist nicht automatisch effektiver.

Andere Beckenbodensymptome

Die Ergebnisse variieren je nach Ursache der Symptome, Technik, Beständigkeit und ob das Programm auf die Bedürfnisse der Muskeln abgestimmt ist. Kegel-Übungen sind keine universelle Behandlung für Beckenschmerzen, sexuelle Schwierigkeiten, Harndrang, Verstopfung oder Probleme bei der Blasen- und Darmentleerung.

Können Beckenbodentrainer helfen?

Beckenbodentrainer sind optionale Hilfsmittel, keine Voraussetzung für effektives Training. Sie funktionieren auf unterschiedliche Weise:

  • Gewichtskugeln, Perlen oder Kegel fügen Widerstand hinzu, bestätigen aber nicht, dass Sie korrekt anspannen.
  • Sensor-gesteuerte Trainer nutzen Vibration oder andere Signale, um eine Routine anzuleiten oder anzupassen.
  • App-basierte Biofeedback-Trainer verwenden Sensoren, um Informationen über Kontraktionen und Fortschritte anzuzeigen.
  • Elektrostimulationsgeräte aktivieren die Muskeln durch einen elektrischen Impuls und können unter bestimmten Umständen empfohlen werden.

Ein App-gesteuertes Vibrationsprodukt ist nicht automatisch ein Biofeedback-Gerät. Diese Produkttypen sind nicht austauschbar und interne Trainer passen nicht zu jedem Körper oder Zustand.

Lesen Sie unseren Ratgeber zur Auswahl eines Kegel-Trainers oder Beckenboden-Übungsgeräts, um die verschiedenen Gerätetypen zu vergleichen, oder entdecken Sie unser Sortiment an Beckenbodentrainern.

Wann sollten Sie einen Beckengesundheits-Experten aufsuchen?

Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten für Beckengesundheit, einer Kontinenzschwester oder Ihrem Hausarzt, wenn:

  • Sie nicht spüren können, wie sich Ihr Beckenboden anspannt oder entspannt
  • Sie haben Schmerzen im Becken-, Genital-, Blasen-, Darm- oder Unterleibsbereich
  • Kegel-Übungen verursachen Schmerzen oder verschlimmern Ihre Symptome
  • Sie haben Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder bei der Darmentleerung
  • Sie bemerken eine vaginale Vorwölbung, ein Schweregefühl oder ein Druckgefühl nach unten
  • Sie haben anhaltenden Urin- oder Stuhlverlust
  • Sie haben vor Kurzem entbunden oder sich einer becken-, gynäkologischen, urologischen oder kolorektalen Operation unterzogen
  • Sie sind unsicher, ob Kräftigungs- oder Entspannungsübungen für Sie geeignet sind
  • Ihre Symptome verbessern sich trotz konsequenter und korrekt durchgeführter Übungen nicht

Sie können unser Verzeichnis nutzen, um einen Physiotherapeuten für Beckenbodengesundheit in Australien zu finden.

Die National Continence Helpline bietet zudem kostenlose und vertrauliche Beratung unter 1800 33 00 66.

Häufig gestellte Fragen

Sollte man täglich Kegel-Übungen machen?

Viele Kräftigungsprogramme beinhalten tägliche Übungen, aber die richtige Häufigkeit hängt von Ihrer Muskelfunktion und Ihren Symptomen ab. Ruhe und vollständige Entspannung zwischen den Anspannungen sind unerlässlich. Brechen Sie das Training ab und suchen Sie Rat, wenn die Übungen Schmerzen verursachen oder Harndrang, Verstopfung oder Entleerungsprobleme verschlimmern.

Können Kegel-Übungen Beckenbodenprobleme verschlimmern?

Ja. Wiederholtes Kräftigungstraining kann die Symptome verschlimmern, wenn der Beckenboden bereits überaktiv oder schmerzhaft ist oder wenn die Übungen durch nach unten drücken, Anhalten des Atems oder unvollständiges Loslassen ausgeführt werden.

Sollte man Kegel-Übungen während des Wasserlassens praktizieren?

Nein. Sie können versuchen, den Harnstrahl einmal zu verlangsamen oder zu stoppen, um die Muskeln zu identifizieren, aber dies sollte keine Übung werden. Regelmäßiges Unterbrechen des Wasserlassens kann die normale Blasenfunktion beeinträchtigen.

Was ist die beste Position für Beckenbodenübungen?

Die beste Ausgangsposition ist eine, in der Sie deutlich spüren können, wie sich die Muskeln heben und entspannen, ohne dass Sie Ihr Gesäß oder Ihre Oberschenkel anspannen. Im Liegen oder in einer abgestützten Sitzposition fällt dies oft am leichtesten. Gehen Sie zu Übungen im Stehen und in der Bewegung über, sobald sich Ihre Kontrolle verbessert.

Können Männer Beckenbodenübungen machen?

Ja. Jeder Mensch hat einen Beckenboden. Das Training kann eingesetzt werden, um die Blasen- und Darmkontrolle, die sexuelle Funktion und die Erholung nach einer Prostata-Behandlung zu unterstützen. Das richtige Programm hängt auch hier davon ab, ob die Muskeln Kräftigung, Koordination, Ausdauer oder Entspannung benötigen.

Kann man Beckenbodenübungen während der Schwangerschaft oder nach der Geburt machen?

Beckenbodentraining wird häufig während der Schwangerschaft und nach der Geburt eingesetzt, aber das Programm sollte auf die Schwangerschaft, die Geburtserfahrung, die Symptome und den Heilungsprozess abgestimmt sein. Fragen Sie Ihre Hebamme, Ihren Geburtshelfer, Hausarzt oder Physiotherapeuten für Beckenbodengesundheit, wann und wie Sie beginnen sollten, insbesondere nach einer komplizierten Geburt, schwerwiegenden Rissen oder Operationen.

Können Beckenbodenübungen einen Vorfall (Prolaps) beheben?

Beckenbodentraining kann bei manchen Menschen mit Beckenorganprolaps Symptome lindern und die Unterstützung verbessern, aber es garantiert nicht, dass der Vorfall verschwindet. Eine Untersuchung kann Ihnen zudem helfen, andere Optionen wie Lebensstiländerungen, ein Vaginalpessar oder bei Bedarf eine Operation zu verstehen.

Wie lange dauert es, bis Beckenbodenübungen wirken?

Manche Menschen bemerken bereits nach wenigen Wochen ein besseres Bewusstsein oder eine bessere Kontrolle. Der Aufbau von Kraft und die Veränderung von Symptomen dauern oft drei Monate oder länger. Fortschritte hängen von der korrekten Technik, der Beständigkeit und davon ab, ob die Übungen das zugrunde liegende Problem angehen.

Fazit

Bei der Beckenbodengesundheit geht es nicht darum, den stärkstmöglichen Druck zu erzeugen. Diese Muskeln benötigen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und die Fähigkeit, vollständig zu entspannen.

Beginnen Sie mit einem sanften Anheben nach innen, atmen Sie weiter und entspannen Sie nach jeder Anspannung vollständig. Nutzen Sie langsames Halten für die Ausdauer, schnelle Anspannungen für die Reaktionsfähigkeit und „The Knack“ vor Aktivitäten, die den Druck erhöhen.

Am wichtigsten ist, dass die Übung zu dem passt, was Ihr Beckenboden tatsächlich benötigt. Wenn Sie Schmerzen, Entleerungsprobleme, eine vaginale Vorwölbung oder Symptome haben, die sich durch Kegel-Übungen verschlimmern, suchen Sie professionelle Beratung, bevor Sie das Kräftigungstraining fortsetzen.

Weiterführende Lektüre

Dieser Artikel bietet allgemeine Informationen und ist kein Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Sprechen Sie mit einem qualifizierten Arzt über Symptome oder Übungen, die für Sie geeignet sind.

Quellen