Wie man Blähungen während der Periode bewältigt

Auch wenn der Menstruationszyklus jeder Person anders ist, erleben viele Menschen irgendwann vor oder während ihrer Periode Unwohlsein. Prämenstruelle Symptome (PMS) treten normalerweise in der letzten, der Lutealphase des Menstruationszyklus auf, die vom 14. bis zum 28. Tag des Zyklus reicht, und verschwinden typischerweise kurz nach Beginn der Menstruation.

Blähungen sind ein häufiges prämenstruelles Symptom und können von Magenkrämpfen und Rückenschmerzen begleitet sein. Wir werfen einen Blick auf die Ursachen von Menstruationsblähungen und Möglichkeiten, diese zu reduzieren.

Wie fühlen sich Menstruationsblähungen an?

Blähungen können sich wie ein voller Bauch anfühlen und der Unterleib kann aufgebläht wirken. Der Bauch kann sich geschwollen oder gespannt anfühlen, bei Berührung hart sein oder schmerzen. Vielleicht fühlen Sie sich auch blähungsanfälliger als sonst, müssen häufiger aufstoßen oder haben ein rumorendes Gefühl im Magen.

Ursachen von Menstruationsblähungen

Blähungen vor und während der Menstruation werden hauptsächlich durch hormonelle Schwankungen verursacht, die während des gesamten Menstruationszyklus auftreten. Die Hauptfaktoren für Blähungen sind:

1. Hormonelle Veränderungen: Der Menstruationszyklus wird durch Hormone wie Östrogen und Progesteron reguliert. Vor der Menstruation erreichen die Östrogenspiegel ihren Höhepunkt, was den Körper dazu veranlasst, mehr Wasser und Salz zu speichern. Diese Wassereinlagerungen führen zu Blähungen und Schwellungen.
2. Progesteronspiegel: Progesteron, das in der zweiten Zyklushälfte ansteigt, kann das Verdauungssystem verlangsamen. Dies kann zu Blähungen und Verstopfung führen, was wiederum Blähungen begünstigt.
3. Ernährungsfaktoren: Heißhunger auf salzige und zuckerhaltige Lebensmittel kann Blähungen verschlimmern. Eine hohe Salzaufnahme führt zu Wassereinlagerungen, während eine hohe Zuckeraufnahme den Blutzuckerspiegel stark schwanken lässt, was sich auf die allgemeine Verdauung und das Wohlbefinden auswirkt.
4. Gastrointestinale Veränderungen: Die hormonellen Verschiebungen können sich auch auf die Magen-Darm-Motilität auswirken und zu Symptomen wie Blähungen und Verstopfung führen.

Tipps zur Bewältigung von Menstruationsblähungen

Blähungen während der Menstruation sind kein angenehmes Gefühl. Auch wenn Sie wissen, dass sie mit Einsetzen der Periode wieder verschwinden, möchten Sie vielleicht ein paar Tricks ausprobieren, um deren Auswirkungen zu mildern. Einige Dinge, die Sie zu Hause tun können:

• Körperliche Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität lindert nachweislich PMS-Symptome wie Blähungen. Fast tägliche Bewegung hilft. Es werden zweieinhalb Stunden Bewegung pro Woche empfohlen.
• Vermeiden Sie salzreiche Lebensmittel: Versuchen Sie, den Natriumgehalt in Ihrer Ernährung zu reduzieren und verarbeitete Lebensmittel einzuschränken. Salzhaltige Lebensmittel können Blähungen verursachen, und verarbeitete Produkte enthalten besonders viel Salz. Versuchen Sie, gesündere Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Blähungen zu lindern.
• Essen Sie kaliumreiche Lebensmittel: Der Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln kann Menstruationsblähungen reduzieren. Forschungsergebnissen zufolge senkt Kalium den Natriumspiegel und erhöht die Urinausscheidung. Daher kann Kalium helfen, Wassereinlagerungen zu reduzieren und Menstruationsblähungen zu verbessern. Kaliumreiche Lebensmittel, die Menstruationsblähungen lindern können, sind Spinat und anderes dunkles Blattgemüse, Süßkartoffeln, Bananen, Avocados und Tomaten.
• Trinken Sie viel Wasser: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist immer notwendig, aber besonders in den Tagen vor der Menstruation wichtig. Es gibt unterschiedliche Empfehlungen, wie viel Wasser man täglich trinken sollte, aber zwei bis drei Flaschen sind meist eine gute Faustregel.
• Verzichten Sie auf Kohlenhydrate: Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl und verarbeiteter Zucker führen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dies erhöht den Insulinspiegel im Blut und veranlasst die Nieren dazu, mehr Natrium zurückzuhalten.
• Salz reduzieren: Ein erhöhter Natriumspiegel führt zu mehr Wassereinlagerungen. Wer Wassereinlagerungen reduzieren und physiologische Blähungen verbessern möchte, ist gut beraten, auf raffinierte Kohlenhydrate zu verzichten.
• Bewusstes Essen: Langsames Essen und gründliches Kauen unterstützen die Verdauung und können Blähungen reduzieren.
• Verzichten Sie auf Alkohol und Koffein: Blähungen und andere prämenstruelle Symptome (PMS) können sowohl mit Alkohol als auch mit Koffein zusammenhängen. Trinken Sie stattdessen mehr Wasser oder Kräutertees. Wenn es schwerfällt, morgens auf Kaffee zu verzichten, ersetzen Sie ihn durch ein koffeinärmeres Getränk wie Tee oder entkoffeinierten Kaffee.
• Stress bewältigen: Praktizieren Sie Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Meditation oder sanftes Yoga, um Ihr Stresslevel zu steuern.
• Rezeptfreie Mittel: Medikamente gegen Blähungen können durch Gase verursachte Beschwerden lindern, und Diuretika können helfen, Wassereinlagerungen zu reduzieren. Sie sollten jedoch sparsam und nur unter Anleitung eines medizinischen Fachpersonals angewendet werden.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Starke oder anhaltende Blähungen, die Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten beeinträchtigen, könnten auf eine ernstere Erkrankung hinweisen. Es ist wichtig, einen medizinischen Fachmann zu konsultieren, wenn Sie folgende Symptome haben:

• Starke Bauchschmerzen
• Signifikante Gewichtszunahme
• Blähungen, die sich trotz Lebensstiländerungen nicht bessern
• Andere ungewöhnliche Symptome wie Fieber oder Blut im Stuhl

Auch wenn sie unangenehm sind, gehören Menstruationsblähungen als häufiger Teil des Zyklus dazu und werden durch hormonelle Veränderungen, Ernährungsfaktoren und Magen-Darm-Umstellungen verursacht. Bewusste Anpassungen des Lebensstils können die Auswirkungen von Blähungen verringern. 

Referenzen

1. American College of Obstetricians and Gynaecologists. (2020). Premenstrual Syndrome (PMS). ACOG.
2. Mayo Clinic Staff. (2021). Menstrual cycle: What's normal, what's not. Mayo Clinic.
3. NHS. (2020). PMS (premenstrual syndrome). NHS.
4. Smith, R. (2021). How to Deal with Period Bloating. Healthline.